Πρωινό: Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη;

Αν συνδυάσετε στο πρωινό σας πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες, το γεύμα σας θα σας δώσει τα «καύσιμα» που είναι απαραίτητα για να έχετε ενέργεια την υπόλοιπη ημέρα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ οι φυτικές ίνες από τους σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν στην ικανότητα της πρωτεΐνης να προάγει τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και τορτίγιες και ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να αποτρέψετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Επίσης, επιλέξτε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, γάλα χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ωστόσο, η ιδανική ποσότητα καθενός εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και τους στόχους του κάθε ατόμου.

Υδατάνθρακες vs. Πρωτεΐνη για πρωινό: Πώς συγκρίνονται;

Το σώμα επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες διαφορετικά το πρωί λόγω παραγόντων όπως:

• Διακυμάνσεις ορμονών
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Μεταβολικές ανάγκες (πόση ενέργεια ξοδεύετε κάθε μέρα)

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο για τους μύες και τα οστά και υποστηρίζει διάφορες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η πέψη.

Από την άλλη, οι υδατάνθρακες χωνεύονται εύκολα και διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για ενέργεια και υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες.

Πρωτεΐνη

• Δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά βοηθά στη σταθεροποίησή τους
• Χωνεύεται αργά
• Συμβάλλει στον κορεσμό (πληρότητα)
• Ενισχύει την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού
• Αυξάνει τον μεταβολισμό

Υδατάνθρακες

• Αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
• Γρήγορη πέψη για άμεση ενέργεια
• Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον κορεσμό
• Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Ποιο πρωινό είναι καλύτερο ανάλογα με τους στόχους σας;

Ενέργεια: Η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό μπορεί να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας για τις πρωινές σας δραστηριότητες, ενώ η πρωτεΐνη παρέχει πιο διαρκή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Διαχείριση βάρους: Η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, γεγονός που προάγει τον κορεσμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γλυκαγόνης-πεπτιδίου-1 (GLP-1), η οποία βοηθά στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

Σάκχαρο στο αίμα: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων απλών ή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενες από μια ταχεία μείωση ή «κατάρρευση». Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξήσεις μετά το φαγητό.

Πόσο πρέπει να τρώτε για πρωινό;

Πρωτεΐνη

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι υγείας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεστε για να καλύψετε τις βασικές σας διατροφικές ανάγκες, είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι 20–40 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βελτιώσουν την όρεξη, τον κορεσμό και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες:

• Τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί βελτιώνουν τον έλεγχο της όρεξης και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
• Η κατανάλωση 30 έως 39 γραμμαρίων πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, καθώς και την πρόσληψη θερμίδων στο μεσημεριανό γεύμα.
• Η κατανάλωση 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους, ενώ μειώνει και την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Υδατάνθρακες

Οι ανάγκες του καθενός σε υδατάνθρακες είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατάσταση υγείας και τους στόχους υγείας.

Για παράδειγμα, κάποιος με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να χρειάζεται να προσέχει τους υδατάνθρακες που καταναλώνει στο πρωινό του για να αποτρέψει τις πρωινές απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, ενώ ένας αθλητής που προετοιμάζεται για έναν αγώνα μπορεί να χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες στο πρωινό.

Οι γενικές συστάσεις προτείνουν να λαμβάνετε το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Ωστόσο, ο τύπος υδατάνθρακα που καταναλώνετε μπορεί να είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα:

• Απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. ζαχαρούχα δημητριακά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί).
• Σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ολόκληρα φρούτα).

Η κατανάλωση υδατανθράκων σε τακτικές ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας με το πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην προώθηση της υγιούς πέψης.

Πηγή: iatropedia.gr