Διατροφικές, ιατρικές και προπονητικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο της Αθήνας (pics, vids)

Ο Αθλητικός Πολιτιστικός Σύλλογος «Αθηναίοι Δρομείς» στην προσπάθεια του να ενημερώνει με τον καλύτερο τρόπο τα μέλη του, αλλά και τους φίλους δρομείς διοργάνωσε ημερίδα-συζήτηση με θεμα 37ος ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ της ΑΘΗΝΑΣ «Γρηγόρης Λαμπράκης» 2019 με ιατρικές-προπονητικές και διατροφικές συμβουλές.

Διατροφικές, ιατρικές και προπονητικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο της Αθήνας (pics, vids)

Μίλησαν για το ακούραστο αναπνευστικό σύστημα, ο Δρόσος Βενετούλης (Πνευμονολόγος, τέως Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά και δρομέας υπεραποστάσεων), η Δρ. Άννα Παπαγεωργίου (Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος και καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής)

Διατροφικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο: Τα κατάλληλα καύσιμα για τα δρομικά αθλήματα

και ο head coach του Συλλόγου Θωμά Παπαβασιλείου.

Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθηνών: Προπόνηση Αντοχής - Η προετοιμασία και ο Αγώνας

Στην ενδιαφέρουσα ομιλία του ο Δρόσος Βενετούλης είπε:

"Η συμμετοχή σε αγωνίσματα παρατεταμένης έντασης και διάρκειας θέτει πολλές απαιτήσεις στα όργανα και στα συστήματα του σώματος και προϋποθέτει σημαντικές εφεδρείες στις λειτουργίες τους. Αυτό κατορθώνεται μέσα από τη μεθοδική προπόνηση που στοχεύει στην αναβάθμιση δομών και λειτουργιών όλων σχεδόν των οργάνων και συστημάτων του οργανισμού. Ο μαραθώνιος θεωρείται ιδανικό μοντέλο άσκησης-πρόκλησης για να μελετηθούν τα όρια αντοχής των οργάνων και συστημάτων του σώματος. Θεωρείται ένα άριστο μοντέλο σωματικής επιβάρυνσης και προσαρμοστικής απάντησης του οργανισμού.

Αν υπάρχει ένα σύστημα μέσα στον οργανισμό που δεν επιδέχεται βελτίωση με την προπόνηση και υφίσταται την ελάχιστη φθορά με την αύξηση της ηλικίας αυτό δεν είναι άλλο από το αναπνευστικό. Αυτό το εκπληκτικό επίτευγμα μηχανικής είναι μια υπερεπαρκής αντλία πρόσληψης οξυγόνου κατά την εισπνοή και αποβολής διοξειδίου του άνθρακα κατά την εκπνοή.

Ο ρόλος του αναπνευστικού είναι να μεταφέρει φρέσκο αέρα εμπλουτισμένο με οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στο αίμα. Στη συνέχεια, το οξυγόνο δεσμεύεται από την αιμοσφαιρίνη και μεταφέρεται στους μύες όπου χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης τόσο περισσότερο αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας από τους μύες και η παροχή της αντλίας σε οξυγόνο. Αυτό κατορθώνεται με πιο βαθιές και πιο γρήγορες αναπνοές. Το βάθος κάθε αναπνοής, δηλαδή ο όγκος του αέρα κάθε αναπνοής επί τον αριθμό των αναπνοών κάθε λεπτό καθορίζουν τον συνολικό όγκο του αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες σε 1 λεπτό και λέγεται αερισμός (παροχή). Η αύξηση του αερισμού (παροχής) επιτυγχάνεται αφενός με την αύξηση του αναπνεόμενου όγκου,(εισπνοή) αφετέρου με την αύξηση της συχνότητας των αναπνοών. Να σημειωθεί ότι μια αντλία λειτουργεί πιο αποδοτικά και κουράζεται λιγότερο όταν αυξάνεται ο όγκος εξώθησης και όχι η συχνότητα της.

Κατά τον μαραθώνιο η ζήτηση των μυών σε οξυγόνο αυξάνεται λόγω αύξησης του μεταβολισμού ο ρυθμός του οποίου μπορεί να 25πλασιαστεί. Αυτό συνεπάγεται αντίστοιχη αύξηση της παροχής της αναπνευστικής αντλίας, δηλαδή του αερισμού από 5 λίτρα ανά λεπτό σε ηρεμία το πολύ μέχρι 80 λίτρα ανά λεπτό σε ελίτ αθλητές (κάτω των 2.5 ωρών,) ανάλογα με την ταχύτητα του δρομέα. Να σημειωθεί ότι στους περισσότερους δρομείς η παροχή του ΑΣ σπάνια υπερβαίνει τα 20 με 30 λίτρα το λεπτό ενώ μπορεί να φτάσει και να ξεπεράσει τα 200 λίτρα ανά λεπτό.

Αντιλαμβάνεται κανείς ότι σε συνθήκες μαραθώνιου το ΑΣ προτιμά να μας αφήνει ήσυχους αφού λειτουργεί μακριά από τα όριά του. Αντίθετα, η καρδιακή αντλία σε συνθήκες μαραθώνιου ή ημιμαραθώνιου λειτουργεί στο ανώτερο επίπεδο της απόδοσης και της ανθεκτικότητάς της, με μέγιστη δυνατή παροχή κοντά στα 25 έως 30 λίτρα ανά λεπτό. Επομένως, η καρδιακή παροχή αποτελεί περιοριστικό παράγοντα πολύ νωρίτερα από το ΑΣ το οποίο δεν φτάνει ποτέ στα όριά του. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με τα άλλα συστήματα, όπως το μυοσκελετικό, το σύστημα της οξεοβασικής ισορροπίας, το ορμονικό, κ.ά., τα οποία εξαντλούνται και αποτελούν περιοριστικό παράγοντα. Συνεπώς, κάθε σύμπτωμα δυσπραγίας, δύσπνοιας, γρήγορης αναπνοής, ταχυκαρδίας, αισθήματος σφιξίματος του θώρακα, διάχυτων μυϊκών πόνων, κ.λπ, δεν προέρχεται από το ΑΣ αλλά από άλλα συστήματα που ανεπαρκούν νωρίτερα, λόγω διαταραχής της ομοιοστασίας τους και «διαμαρτύρονται» με συμπτώματα.

Η δεύτερη σημαντική λειτουργία της αναπνευστικής αντλίας είναι η αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται κατά τον μεταβολισμό, η συσσώρευση του οποίου είναι τοξική για τα κύτταρα.

Ο τρίτος σπουδαίος ρόλος του ΑΣ είναι η συμμετοχή του στην διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας, δηλαδή της εξουδετέρωσης των οξέων που εισέρχονται ή παράγονται στον οργανισμό κατά την άσκηση, όπως για παράδειγμα του γαλακτικού .Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της διατήρησης ενός ποσοστού CO2 μέσα στο αίμα το οποίο εισέρχεται μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μετατρέπεται σε σόδα (HCO3) με την αντίδραση CO2 + H2O = παραγωγή HCO3 (σόδα) και ονομάζεται αλκαλική παρακαταθήκη (alkali reserve). Η σόδα εν συνεχεία εξουδετερώνει τα οξέα με την αντίδραση HCO3 + οξύ = παραγωγή άλατος και νερού. Σε συνθήκες μαραθώνιου δεν εξουδετερώνονται όλα τα οξέα και το αίμα παραμένει ελαφρώς όξινο το οποίο σε συνδυασμό με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος διευκολύνει την αποδέσμευση του οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη του αίματος και την πρόσληψή του από τούς μύες που διψούν για οξυγόνο.

Η πνευμονική λειτουργία μετά από έναν μαραθώνιο, ημιμαραθώνιο ή υπερμαραθώνιο έχει μελετηθεί με σπειρομέτρηση. Επίσης η λειτουργία και πιθανή κόπωση του διαφράγματος που είναι ο βασικός αναπνευστικός μυς εκτιμήθηκε με μέτρηση της μέγιστης εισπνευστικής και εκπνευστικής πίεσης που μπορεί ο αθλητής να αναπτύξει στο στόμα.

Τα αποτελέσματα σε όλες τις μελέτες έδειξαν ότι η πνευμονική λειτουργία σημείωσε μια μείωση της τάξης του 10 έως15 % και το διάφραγμα μια κόπωση της τάξης του 15 έως 25%. Αυτές οι μειώσεις παραμένουν μέσα στο πλαίσιο του φυσιολογικού και δεν έχουν κλινικό ενδιαφέρον σε άτομα που δεν πάσχουν από προϋπάρχοντα νοσήματα του αναπνευστικού, όπως άσθμα, ΧΑΠ, ίνωση, βρογχεκτασίες, κ.λπ. Σε άτομα που πάσχουν από τέτοια νοσήματα μπορεί να έχουν κάποια σημασία.

Το ψύχος, η ξηρασία, η υγρασία και η ρύπανση...

Παρά τις εξαιρετικές του εφεδρείες ορισμένοι εξωτερικοί παράγοντες, όπως είναι το ψύχος, η ξηρασία, η υγρασία, η αυξημένη θερμοκρασία και η ρύπανση της ατμόσφαιρας επηρεάζουν την λειτουργία του, ιδιαίτερα σε ευαίσθητα άτομα. Η είσοδος μεγάλων ποσοτήτων από κρύες μάζες αέρα μπορεί να προκαλέσουν βρογχόσπασμο. Ο αέρας που εισπνέεται όταν φτάσει στις κυψελιδες πρέπει να αποκτήσει τη θερμοκρασία του σώματος γι’ αυτό τον λόγο ζεσταίνεται και υγραίνεται στους βρόγχους. Ο εμπλουτισμός από τους βρόγχους με υδρατμούς του ξηρού και ψυχρού αέρα συνεπάγεται την αφυδάτωση και ψύχρανση του βρογχικού δένδρου που σε συνθήκες μαραθώνιου συμβαίνουν σε μεγάλο βαθμό με αποτέλεσμα διαταραχή της λειτουργίας του και βρογχόσπασμο, δυσκολία της διόδου του αέρα, διαταραχή της αναπνοής, συριγμό, δύσπνοια και βήχα. Σε ό,τι αφορά στην διαταραχή της λειτουργίας του διαφράγματος αυτή οφείλεται σε παράγοντες ανεξάρτητους του ΑΣ, όπως είναι ηυπομαγνησιαιμία ή άλλες ηλεκτρολυτικές διαταραχές. Επίσης, η μείωση της αιμάτωσης του διαφράγματος, εξ αιτίας αφυδάτωσης ή καρδιακής νόσου, αποτελεί αιτία κόπωσής του.

Όλες οι διαταραχές είναι παροδικές και επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την διακοπή της άσκησης.

Η προσωρινή κόπωση του διαφράγματος και του ΑΣ ταιριάζει με την παροδική κόπωση του αδάμαστου Έλληνα αγωνιστή που διαπλάθει τον χαρακτήρα του παλεύοντας με τα όριά του".