Τα κατάλληλα καύσιμα για τα δρομικά αθλήματα

Τα αγωνίσματα αντοχής μεγάλων αποστάσεων 5 km, 10km, 20kmκαθώς και οι υπεραποστάσεις όπως ο μαραθώνιος αποτελούν πλέον την πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα.Τα δρομικά αθλήματα κερδίζουν ολοένα και περισσότερους “followers”, αποκτώντας μαζικό χαρακτήρα.

Της Άννας Παπαγεωργίου

Αν και οι περισσότεροι συμμετέχουν ερασιτεχνικά εντούτοις κρίνεται σημαντικό, ότι η σωστή τροφοδοσία μπορεί να επηρεάσει θετικά τη φυσιολογία του οργανισμού.

ΒΑΣΙΚΟΙ ΑΞΟΝΕΣ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑΣ

Οι 2 βασικοί άξονες της αθλητικής διατροφής:

Α. Επαρκής παροχή καυσίμων κυρίως μέσω υδατανθράκων και

β. Πλήρης ενυδάτωση για αποφυγή αφυδάτωσηςτου οργανισμού.

Ο ΚΑΛΟΣ ΦΙΛΟΣ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ - ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ

Καλός φίλος του είναι ο υδατάνθρακας πουσυναντάται σε μεγάληποικιλία τροφών(σε απλή/σύνθετη μορφή).Φυσικά, πολύ σημαντική κρίνεται η αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου που είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων – μιαςκαι εξαντλούνται από την υπερπροσπάθεια.Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα του αθλητή που ασκείται έντονα καθημερινά θα πρέπει να περιλαμβάνει50 - 60% της συνολικής ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων ή 6 – 10 γρ./kgσωματικού βάρους την ημέρα.

ΦΟΡΤΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ: Πιθανώς ένας από τους πιο παρεξηγημένους όρους στην αθλητική διατροφή. Όποιος ασκείται συνεχώς επί 90 λεπτά ή και περισσότερο, είναι πιθανό να επωφεληθεί από τη φόρτιση των υδατανθράκων. Συνήθως, τα δρομικά αθλήματα αντοχής, ποδήλατο, ο μαραθώνιος, το cross-country, σκι και η κολύμβηση αντοχής, ωφελούνται από τη φόρτιση των υδατανθράκων. Η φόρτιση υδατανθράκων δεν είναι γενικά πρακτική για ομαδικά αθλήματα όπου τα παιχνίδια παίζονται κάθε 3-4 ημέρες. Παρόλο που μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι παίκτες του ποδοσφαίρου,μπάσκετ έχουν μεγάλες απαιτήσεις δεν είναι δυνατόν να επιτευχθεί ένα πρωτόκολλο πλήρους φόρτισης με υδατάνθρακα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεων. Τι είναι και πώς γίνεται η φόρτιση των υδατανθράκων; Είναι μια στρατηγική που περιλαμβάνει αλλαγές στην πρόσληψη και την ποσότητα των υδατανθράκων, ώστε να μεγιστοποιηθούν αποθήκες γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Ιστορικά υπήρχε το κλασσικό και το ‘’τροποποιημένο’’ πρωτόκολλο. Το κλασσικό υποστήριζε τη φάση εξάντλησης 3 – 4 ημερών, σκληρή προπόνηση συν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (15 – 20%). Αντίθετα, σε εκείνο το διάστημα, η διατροφή στο τροποποιημένο πρωτόκολλο ήταν μέτριας περιεκτικότητας (55%). Έπειτα και στα δύο ακολουθούσε η φάση φόρτωσης,δηλαδή 3-4 ημέρες περιορισμού άσκησης/ανάπαυσης συν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70 – 80%). Σήμερα, προτείνεται το πρωτόκολλο 1 – 4 ημερών άσκησης με κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων (7-12g / kg Σ.βάρους).Συγκεκριμένα για τη μέρα των αγώνων ο τρόπος λήψης έχει ως εξής:· 3-4 ώρες πριν: 4-5γρ/κιλό ΣΒ, με τρόφιμα όπως: ζυμαρικά, ψωμί,πατάτες,φρούτα, χυμοί και αθλητικά ποτά· 15-60’ πριν: 1-2 γρ /κιλό ΣΒ, τρόφιμα σε υγρή μορφή –απλοί υδατάνθρακες, όπως: φρούτα (π.χ. αποξηραμένα)· 10’ πριν: 0,5 γρ/κιλό ΣΒ, μόνουγροί υδατάνθρακες(συγκέντρωσης4-8%).

ΑΞΟΝΑΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ - ΝΕΡΟ

Το νερό επιτελεί σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό όπως:

Η ΖΩΤΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ

• Βελτιώνει την λειτουργία των ενδοκρινών αδένων(ορμόνες)
• Μειώνει την κατακράτηση υγρών (οίδημα στα κάτω άκρα κυρίως)
• Ενισχύει την μεταβολική λειτουργία
• Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος
• Διατηρεί τον όγκο του αίματος(σημαντικό για την οξυγόνωση των μυών)

ΧΡΗΣΙΜΟ TIP:Θα πρέπει να πίνεις νερό.Σημαντικό!μόνο νερό όταν ασκείσαι έως 60λεπτά.Προσοχή! Σε ροφήματα που μπορεί να σε αφυδατώσουν, όπως: καφές, αλκοόλ και υπερτονικά ποτά (αναψυκτικά τύπου cola και χυμοί).

ΠΡΑΚΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗΣ ΥΓΡΩΝ

• 420 έως 650 ml, 2 ώρες πριν την άσκηση
• 180 έως 360 ml κάθε 15’-20’ άσκησης
• Αθλητικά ποτά όταν η άσκηση διαρκεί> 60’
• Μόνο νερό όταν η άσκηση διαρκεί < 60’
• ΠΡΑΚΤΙΚΟ ΤΕΣΤ ΕΛΕΓΧΟΥ ΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ

Ένας καλός τρόπος να ελέγχουμε το επίπεδο της ενυδάτωσής μας, είναι ο έλεγχος του χρώματος των ούρων. Τα ανοιχτόχρωμα διαυγή ούρα υποδεικνύουν ένα καλά ενυδατωμένο σώμα. Σε αντίθεση, τα σκουρόχρωμα πιο συμπυκνωμένα ούρα, είναι σημάδι αφυδάτωσης.

Χρώμα ούρων

• Κίτρινη λεμονάδα = (καλά ενυδατωμένος)
• χυμός μήλου = όχι πλήρης ενυδάτωση ,χρειάζεται επιπρόσθετη λήψη
• σκουρόχρωμο τσάι = αφυδάτωση

Εκτιμήστε το επίπεδο απώλειας υγρών στην προπόνηση.

Α. σωματικό βάρος (πριν – μετά)

Β. λήψη υγρών που κατανάλωσε ο αθλητής

Γ. όγκος ούρων που απέβαλλε

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Ενήλικας Δρομέας 70 κιλών

Α.Πριν 70 kg/μετά τον αγώνα 67 = -3 απώλεια

Β.Λήψη υγρών = 1.8 λίτρα

Γ.Όγκος Ούρων = 0.7 λίτρα

Τελικό : Απώλειαιδρώτα = A + B–Γ:(3 + 1.8 - 0.7) = 4.1

Διάρκεια προπόνησης= 2 ώρες ή 120 min.

Εκτίμηση συνολικά αναπλήρωσης υγρών = απώλεια ιδρώτα / ώρα = 4.1 L/2 = 2.05 λίτρα/ώρα είναι η απώλεια υγρών που πρέπει να αναπληρωθούν

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ 1.ΑΝΑΛΟΓΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

Για να πετύχεις μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να:

• καταναλώνεις ποικιλία τροφών,
• δίνεις έμφαση στους υδατάνθρακες και
• τρως πολλά γεύματα/σνακ τη μέρα.

Για ποικιλία και ισορροπία, πρέπει να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε:

• Πρωτεΐνες,
• υδατάνθρακες
• φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

2.ΓΕΥΜΑΤΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Είναι καλό να καταναλωθεί τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από τον αγώνα.

ΓΕΝΙΚΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ!

Θα πρέπει στο πιάτο σου:

• 2/3 να είναι υδατάνθρακες,
• 1/3 στεγνή πρωτεΐνη
• ελάχιστο λίπος.

3.ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Μεγάλης σημασίας έχειτο γεύμα μετά τον αγώνα ή αλλιώς γεύμα «αποκατάστασης», το οποίο θα πρέπει να περιλαμβάνει υγρά και υδατάνθρακες.

• Μετά από κάθε αγώνα, οαθλητής λαμβάνει σε υδατάνθρακες, το μισό του βάρους του σε γραμμάρια .

Η σύνθεση στο γεύμα του είναι :

• Υδατάνθρακες, 1 – 1,2 g/kg/ώρα
• Λίγη πρωτεΐνη
• Σχεδόν καθόλου λίπος.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

Άνδρας δρομέας 85 κιλών, θα πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώσει 40-50 γραμμάρια υδατάνθρακα μισή ώρα μετά το τέλος του αγωνίσματος που αντιστοιχούν σε 200kcal και βρίσκονται σε μια από τις παρακάτω επιλογές :

1. 500 ml χυμό μήλου
2. 3 κομμάτια φρούτου
3. 1 sandwich με μέλι
4. 2 μπάρες
5. 1 sports bar (check label)
6. 1/2 φλ. αποξηραμένα φρούτα
7. 1 φλ. ρύζι λευκό
8. 1 ψητή πατάτα