Προετοιμασία για τον μαραθώνιο

Αν στόχος είναι ένα προσωπικό ρεκόρ απαιτείται προπονητικό πλάνο και αυστηρή διατροφή, αφού αναμένεται να συμβεί υπέρβαση των δυνατοτήτων κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ένας κακός αγώνας δεν πρέπει να θεωρείται αποτυχία και δε χρειάζεται υπερβολική ενασχόληση και υπερανάλυση των αιτών που οδήγησαν σ’ αυτήν. Εξάλλου, το σώμα δεν αντιλαμβάνεται την επιτυχία ή αποτυχία του αγώνα, αλλά εκλαμβάνει το στρες ως επιβάρυνση στην οποία θα πρέπει να προσαρμοστεί για να διαχειριστεί μια πιθανή επόμενη σκληρότερη δοκιμασία.

Η ικανότητα των οργάνων και των συστημάτων να λειτουργούν στα όριά τους ώστε να μπορούν να διαχειρίζονται το αγωνιστικό φορτίο μαθαίνεται με τη σωστή προπόνηση.

Υπάρχει ένα ανώτερο όριο επιτρεπτής κόπωσης σε κάθε προπόνηση ώστε να μπορεί το σώμα να ανακάμψει γρήγορα για να υποστεί τη νέα προπονητική επιβάρυνση.

Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι ελαφρώς σκληρότερη από την προηγούμενη για να επιτευχθεί η μεθοδευμένη και συνεχής μετάθεση των ορίων της αντοχής, της δύναμης και της ταχύτητας έτσι ώστε το σώμα να εκλαμβάνει τον αγώνα ως επιβάρυνση ελαφρώς μεγαλύτερη σε σχέση με την τελευταία σκληρή προπόνηση.

Γι’ αυτόν τον λόγο η προετοιμασία για τη συμμετοχή σε αγώνες μαραθωνίου ή υπερμαραθώνιου απαιτεί μήνες ή και χρόνια. Για παράδειγμα, απαιτείται βαθμιαία αύξηση της απόστασης ή προτιμότερα του χρόνου των long runs, επειδή ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται χρόνο και όχι απόσταση.

Για έναν μέσο ερασιτέχνη δρομέα ο χρόνος που απαιτείται είναι 3,5-4 ώρες ξεκινώντας από 2,5 ώρες ενώ η μέγιστη απόσταση που πρέπει να διανύσει είναι 35-37 χιλιόμετρα στο τελευταίο long run πριν από τον αγώνα.

Αν κάποιος στοχεύει σε ταχύτερα long run χρειάζεται να προσθέσει διαλειμματικές ή τέμπο στα μεσοδιαστήματα ή στα τελευταία χιλιόμετρα. Επιπλέον, ενδιάμεσες επαναλήψεις διαφορετικής έντασης και διάρκειας, ιδιαίτερα σε ανηφόρες, κινητοποιούν αναερόβια ένζυμα και μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα να μειώνουν το αίσθημα δυσανεξίας στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα.

Σε ό,τι αφορά την τακτική του long run πρέπει το πρώτο μισό να είναι πιο αργό από το δεύτερο μισό. Τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα αρχίζει η περίοδος φορμαρίσματος η οποία έχει μεγάλη σημασία για την έκβασή του.

Είναι η περίοδος της τελικής αναβάθμισης των δομών και των λειτουργιών, της τελικής υπεραναπλήρωσης των αποθηκών γλυκογόνου, της νέας οξεοβασικής ισορροπίας, της αναγέννησης των νευροδιαβιβαστών και των μυϊκών ινών, καθώς και των ορμονών και ενζύμων εν όψη του αγώνα.

Ύστερα από το τελευταίο long run ακολουθεί η τρίτη εβδομάδα πριν από τον αγώνα στην οποία ο όγκος του long run είναι το 50% από το προηγούμενο ενώ ο συνολικός όγκος της προπόνησης μειώνεται κατά 30%.

Τη δεύτερη εβδομάδα πριν από τον αγώνα το long run μειώνεται στο 40% του προηγούμενου ενώ ο όγκος προπόνησης μειώνεται για 30%. Σημειώνεται ότι οι διαλειμματικές και τα τέμπο εκτελούνται σε σχετικά γρήγορο ρυθμό. Την τελευταία εβδομάδα τα χιλιόμετρα μειώνονται περαιτέρω στο 25%, ενώ τη Δευτέρα μπορεί κάποιος να δοκιμάσει 4-7 χιλιόμετρα στην ταχύτητα του μαραθωνίου.

Βασικός και απαραβίαστος κανόνας είναι το πρώτο μισό του αγώνα να είναι πιο αργό από το δεύτερο μισό. Μετά τα πρώτα χιλιόμετρα ο δρομέας πρέπει να διαλέγει ένα σταθερό τέμπο, το οποίο πρέπει να διατηρεί μέχρι το τέλος του αγώνα, εκτός αν υπάρχουν ανηφόρες οπότε πρέπει να μειώνει ταχύτητα.

Απαιτείται συνεχής έλεγχος του βαθμού της κόπωσης και των ενεργειακών αποθεμάτων τα οποία πρέπει να ξοδεύονται με σταθερό ρυθμό, πράγμα που εξαρτάται από την ταχύτητα του δρομέα.

Κάθε συμμετοχή σε μαραθώνιο είναι μια προετοιμασία για τον επόμενο, διότι έτσι το εκλαμβάνει το σώμα. Άλλωστε σε κανέναν μαραθώνιο δεν υπάρχουν ηττημένοι.

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά