Ισχύς και δυναμική σταθερότητα

Το μυοσκελετικό σύστημα του δρομέα υφίσταται μεγάλη καταπόνηση και ο καλύτερος τρόπος για αποφυγή κακώσεων είναι η ενίσχυση των δομών του με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Όταν οι μύες δυναμώνουν κινητοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες, ο διασκελισμός γίνεται πιο ισχυρός, ο δρομέας καταναλώνει λιγότερη ενέργεια και καθυστερεί η έλευση της κόπωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή το φορτίο της άσκησης κατανέμεται σε μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών και αν κάποιες από αυτές «κουραστούν» στρατολογούνται άλλες.

Η ισχυροποίηση μέσω της ενδυνάμωσης των τενόντων, των συνδέσμων, του συνδετικού ιστού και των μυών των κάτω άκρων προστατεύει τις αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και τη σπονδυλικής στήλης από τους κραδασμούς.

Εκτός από τις ασκήσεις δύναμης ιδιαίτερη σημασία έχει η ισχύ, η ικανότητα, δηλαδή να παράγει κάποιος γρήγορη δύναμη (ταχυδύναμη). Υπεύθυνο για τον ρόλο αυτόν είναι το νευρικό σύστημα, το οποίο πρέπει να μεταφέρει ταχύτατα εντολές στους μύες και να ενεργοποιεί αναερόβιες μυϊκές ίνες. Η προπόνηση ταχυδύναμης βελτιώνει τη μέγιστη δύναμη, την εκρηκτικότητα, τη νευρομυϊκή επάρκεια, την αναερόβια ικανότητα και την οικονομία τρεξίματος (λιγότερη δαπάνη ενέργειας για την ίδια ταχύτητα).Καλύτερη αναερόβια ικανότητα σημαίνει ότι μπορείς να ανέχεσαι και να διατηρείς μια υψηλότερη ταχύτητα για περισσότερο χρόνο. Βελτιωμένη νευρομυϊκή αποδοτικότητα σημαίνει εύκολη και γρήγορη κινητοποίηση περισσότερων μυϊκών μονάδων (μυϊκών ινών) και καλύτερη οικονομία σημαίνει λιγότερη δαπάνη ενέργειας για μια δεδομένη απόσταση.

Επιπλέον, όταν ο δρομέας χρειάζεται πρόσθετη ενέργεια, για να φτάσει έναν προπορευόμενο δρομέα, να ανεβεί μια ανηφόρα ή να κάνει σπριντ στα τελευταία μέτρα μπορεί να την εφοδιαστεί από τις μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για τη γρήγορη απόδοση ενέργειας, δηλαδή τις αναερόβιες ή το σύστημα φωσφοκρεατίνης.

Ένα παράδειγμα δομής που πρέπει να δυναμώσει και να σκληρύνει, ώστε να είναι ανθεκτικός και να εξυπηρετεί αποδοτικότερα τη λειτουργία του, είναι ο αχίλλειος τένοντας. Όταν το πέλμα του δρομέα προσγειώνονται στο έδαφος οι τένοντες, και ιδιαίτερα ο αχίλλειος, αποθηκεύουν ελαστική ενέργεια, η οποία μετατρέπεται σε κινητική κατά την εκτόξευση του άκρου από το έδαφος. Όσο σκληρότερος είναι ο τένοντας τόσο περισσότερα και αποδοτικότερα μετατρέπεται η ελαστική ενέργεια σε δυναμική και τόσο καλύτερη είναι η οικονομία του διασκελισμού.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα από καθιστή ή ημικαθιστή θέση, με λυγισμένα τα γόνατα, ή αναπηδήσεις με μεταφορά του σώματος στον χώρο βελτιώνουν τη μηχανική της κίνησης και τη δυναμική σταθερότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή ενισχύουν, παράλληλα με τον αχίλλειο τένοντα, την αναερόβια ικανότητα των μυών της κνήμης και του μηρού, οι οποίοι συμβάλλουν κατά 50% στη στήριξη του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Η εκρηκτική ανύψωση της μπάρας από ημικαθιστή θέση συνεπάγεται ταχύτερη και ισχυρότερη μεταφορά ενέργειας των κάτω άκρων, μια ιδιότητα που μεταφέρεται στον διασκελισμό ο οποίος γίνεται πιο ισχυρός.

Επειδή το τρέξιμο είναι κυρίως αερόβια άσκηση οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να περιορίζονται σε δύο φορές την εβδομάδα, σε 45-60 λεπτά, με δύο έως τρία σετ τεσσάρων έως πέντε επαναλήψεων με βάρος που αντιστοιχεί στο 80% του μέγιστου βάρους που μπορεί να ανυψώσει κάποιος μία φορά. Πρέπει να προηγείται περίοδος προσαρμογής δύο έως τριών μηνών με μικρότερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις (12-15). Ύστερα από μια δύσκολη προπόνηση με βάρη η απόδοση στο τρέξιμο μειώνεται και η περίοδος ανάκτησης μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες. Μία τακτική που συνιστάται είναι έπειτα από μια προπόνηση τρεξίματος να ακολουθείται άσκηση ενδυνάμωσης και εν συνεχεία ξεκούραση για μία έως δύο ημέρες.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.