Το κοκτέιλ των δυνατοτήτων μας

Κάθε αθλητής χρειάζεται να αναγνωρίσει και να ενισχύσει τους αδύναμους κρίκους των ξεχωριστών λειτουργιών, οι οποίες απαιτούνται για το ειδικό αγώνισμα του. Ένας δρομέας 1500 μέτρων, για παράδειγμα, θα παρουσιάσει στασιμότητα απόδοσης αν σε κάθε προπόνηση τρέχει 1500 μέτρα στον ρυθμό του αγώνα. Είναι, επίσης, γνωστό ότι οι αθλητές δύναμης δεν έχουν αντοχή.

Συχνά η μονόπλευρη βελτίωση μιας ικανότητας, λόγου χάρη της αερόβιας λειτουργίας, πραγματοποιείται εις βάρος μιας άλλης, δηλαδή της αναερόβιας ή και το αντίστροφο. Ο συνδυασμός των δεξιοτήτων που πρέπει να διαχειριστεί ο δρομέας είναι η καρδιακή παροχή, η εξουδετέρωση του γαλακτικού (αναερόβιο κατώφλι) η μάζα και η δύναμη των μυών, η ταχύτητα κινητοποίησης της καύσιμης ύλης, ο ρυθμός σχηματισμού του ATP στους μυς, η νευρομυϊκή συναρμογή (συνεργασία), η ταχύτητα απομάκρυνσης των προϊόντων του μεταβολισμού, η ικανότητα κινητοποίησης του λίπους και η εξοικονόμηση υδατανθράκων κ.ά.

Ένας ταλαντούχος δρομέας μπορεί να βρει τον άριστο συνδυασμό των ανωτέρω λειτουργιών, ο οποίος ταιριάζει καλύτερα στο γενετικό του προφίλ. Στις 16/5/1954 ο πρόσφατα θανών Ρότζερ Μπάνιστερ έγινε ο πρώτος άνθρωπος που έτρεξε το μίλι κάτω από τέσσερα λεπτά (3,59΄). Η προπόνησή του συνίστατο σε καθημερινή διαλειμματική 400 μέτρων, κατά το διάλειμμα του μεσημεριανού γεύματος στην εργασία του. Δύο χρόνια νωρίτερα ο Έμιλ Ζάτοπεκ κέρδισε τα 5000, τα 10000 και τον Μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς αγώνες του Ελσίνκι. Η καθημερινή του προπόνηση ήταν διαλειμματικές με την εξής μορφή: 10Χ200 και 50Χ400 μέτρα για συνολικά 30 χλμ την ημέρα.

Αυτές οι ακραίες προπονητικές είναι ενδεικτικές των διαφορετικών προπονητικών προσεγγίσεων των ελίτ αθλητών στο παρελθόν. Σαφές είναι ότι η επαναλαμβανόμενη διαλειμματική προπόνηση είναι υποχρεωτική για τους αθλητές αντοχής.

Προπόνηση αναερόβιας απόδοσης.

Οι καθοριστικοί παράγοντες της απόδοσης στα 100 στα 200 και στα 400 μέτρα βρίσκονται μέσα στις μυϊκές ίνες και τις συνδέσεις τους με τα νεύρα και τον εγκέφαλο. Τα κύρια στοιχεία της προπόνησης ταχυτήτων είναι πολύ γρήγορες διαλειμματικές, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ταχύτητες στην ανηφόρα (hill training).

Η προπόνηση fartlek 30-50 μέτρων προκαλεί μέγιστη και ταυτόχρονη στρατολόγηση πολλών μυϊκών ινών. Ένα πρόβλημα είναι ότι η μέγιστη κινητοποίηση μυϊκών ινών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Στο σημείο αυτό παρεμβαίνει ο εγκέφαλος προκαλώντας κεντρική αναστολή και εμποδίζει τη μέγιστη στρατολόγηση, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη δύναμη που αναπτύσσεται.

Η επαναλαμβανόμενη προπόνηση ενισχύει τους μυς, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, ώστε να διαχειρίζονται αποτελεσματικότερα την εφαρμοζομένη επάνω τους δύναμη, χωρίς βλάβη, οπότε η κεντρική αναστολή μειώνεται προοδευτικά, επιτρέποντας μεγαλύτερο αριθμό στρατολόγησης μυϊκών ινών.

Ένα δεύτερο όφελος της προπόνησης ταχυτήτων είναι η ενίσχυση και η αύξηση του αριθμού των ενζύμων, τα οποία αυξάνουν τον ρυθμό καύσης της γλυκόζης τουλάχιστον 1000 φορές μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Μεγαλύτερες διαλειμματικές της τάξης των 100 ή 150 μέτρων βελτιώνουν τη χρήση της φωσφοκρεατίνης, ώστε να χρησιμοποιείται για μεγαλύτερη απόσταση. Σημειώνεται ότι η δράση της φωσφοκρεατίνης διαρκεί το πολύ μέχρι τα 150 μέτρα.

Οι περίοδοι ξεκούρασης μεταξύ των ταχυτήτων θα χρησιμεύσουν για την επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης. Ταχύτητες άνω των 400 μέτρων αυξάνουν τον αριθμό των ενζύμων της γλυκόλυσης και βελτιώνουν την ανεκτικότητα στο γαλακτικό οξύ και τα προϊόντα του αναερόβιου μεταβολισμού. Βελτιώνουν επίσης τις βιοχημικές και φυσιολογικές προσαρμογές σε αυτόν τον τύπο άσκησης.

Είναι προφανές ότι οι σπρίντερς δεν πρέπει να τρέχουν αποστάσεις μεγαλύτερες από 200-300 μέτρα, αφού τότε βελτιώνεται η αερόβια φύση και όχι η αναερόβια φύση των μυϊκών ινών. Οι αερόβιες ίνες δεν είναι τόσο χρήσιμες στους σπρίντερς, επειδή μέσα στον μυ καταλαμβάνουν τη θέση των αναεροβίων μυϊκών ινών. Από την άλλη, η αερόβια βάση του αθλητή τον βοηθά να αντέξει την παρατεταμένη προπονητική περίοδο.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου, Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.