Διατροφή: 8 τροφές που έχουν λιγότερη πρωτεΐνη από όση θα πιστεύαμε

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για κρίσιμες διεργασίες στο σώμα μας, όπως η ανάπτυξη μυών, η ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης και η παραγωγή ορμονών.

Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή μας μπορεί, επίσης, να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός σας και να υποστηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, μερικά τρόφιμα και σνακ που τρώμε καθημερινά, μπορεί να μην μας δίνουν τις ποσότητες που πιστεύουμε και η Jillian Kubala, MS, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Westhampton της Νέας Υόρκης, συμβουλελυει να μην βασιζόμαστε μόνο αυτά για τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα μας.

1. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια), κάτι που δεν είναι αρκετό για να θεωρηθεί «υψηλό» σε πρωτεΐνη.

Η ίδια μερίδα περιέχει 200 ​​θερμίδες, επομένως θα χρειαστεί να καταναλώσετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες για να πάρετε μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης από το φυστικοβούτυρο.

2. Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia είναι γεμάτοι με πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες προστατευτικές ενώσεις, αλλά δεν είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη.

Περίπου 30 γρ. σπόρων chia περιέχει 4,68 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι οι σπόροι chia καταναλώνονται συνήθως σε μικρές μερίδες (π.χ., μερικές κουταλιές της σούπας κάθε φορά), οι σπόροι chia δεν πρέπει να θεωρούνται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

3. Μπάρες και γκρανόλα

Πολλά προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως «μπάρες πρωτεΐνης» ή «σνακ πρωτεΐνης» περιέχουν στην πραγματικότητα μόνο λίγα γραμμάρια ανά μερίδα.

Μπορείτε να υπερδιπλασιάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας αντικαθιστώντας αυτές τις μπάρες με ένα πρωινό με δύο αυγά, ένα κομμάτι τυρί και μερικά φρέσκα φρούτα.

Επίσης, οι μπάρες γκρανόλα συνήθως παρέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

4. Σμούθι

Τα smoothies γενικά δεν αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, εκτός αν παρασκευάζονται με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να έχουν αρκετή προστιθέμενη ζάχαρη.

Αν παίρνετε έτοιμα smoothies, επιλέξτε αυτά που διαφημίζονται ως πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορείτε, όμως, να φτιάξετε και μόνοι σας στο σπίτι, αναμειγνύοντας κατεψυγμένα φρούτα, γάλα και μια σκόνη πρωτεΐνης.

5. Ζωμός

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όλοι οι ζωμοί ζωικής προέλευσης αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά οι περισσότεροι ζωμοί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό.

Ένα φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου περιέχει μόνο 3,26 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια τροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες.

Από την άλλη, ο ζωμός από κόκαλα είναι μια πιο συμπυκνωμένη και πλούσια σε πρωτεΐνη επιλογή. Περιέχει περίπου τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από την ίδια μερίδα κανονικού ζωμού κοτόπουλου.

6. Γάλατα ξηρών καρπών

Το αγελαδινό γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 9,68 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν σταματήσει να το καταναλώνουν λόγω διατροφικών προτιμήσεων, ανησυχιών για την υγεία ή το περιβάλλον.

Με εξαίρεση το γάλα σόγιας, τα περισσότερα φυτικά γάλατα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου παρέχει λίγο περισσότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα καρύδας δεν παρέχει καθόλου.

Αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε γάλα από ξηρούς καρπούς στα ροφήματα καφέ σας, μπορείτε να αντισταθμίσετε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσθέτοντας μια μεζούρα κολλαγόνου στο ρόφημά σας.

7. Κινόα

Η κινόα θεωρείται συχνά πλούσια σε πρωτεΐνες επειδή ξεπερνά άλλα δημοφιλή δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα λευκού ρυζιού περιέχει μόνο 3,52 γραμμάρια.

Αλλά παρόλο που η κινόα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλούς άλλους υδατάνθρακες, θα πρέπει να συνδυάζεται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – όπως φασόλια, κοτόπουλο, edamame – για να δημιουργήσετε ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες.

8. Χούμους

Ένα τέταρτο φλιτζανιού χούμους παρέχει 4,77 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που δεν αρκεί για να θεωρηθεί ως σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, τα ρεβίθια, το κύριο συστατικό του χούμους , αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Καλές πηγές πρωτεΐνης

Κάποια τρόφιμα που αποτελούν καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να συνδυαστούν με τα παραπάνω τρόφιμα, είναι:

• Αυγά: 6,28 γραμμάρια (g) ανά μεγάλο αυγό
• Σολομός: 19,6 γρ. ανά μερίδα (περίπου 100 γρ.)
• Ενταμάμε: 18,5 γρ. ανά φλιτζάνι
• Τυρί cottage: 23,5 γρ. ανά φλιτζάνι
• Στήθος κοτόπουλου: 31,1 γρ. ανά μικρό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• Ελληνικό γιαούρτι: 19,9 γρ. ανά μερίδα (περίπου 150 γρ.)
• Φακές: 17,9 γρ. ανά φλιτζάνι
• Φασόλια: 14,5 γρ. ανά φλιτζάνι

Ο συνδυασμός πολλαπλών πηγών πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Πηγή: iatropedia.gr