Υδατάνθρακες: Η καλύτερη ώρα να τους καταναλώνουμε και για ποιον λόγο

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους υδατάνθρακες σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται εντελώς.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες επιβλαβείς για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, όπως βοηθώντας στην ανάπτυξη μυών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με το λίπος και τις πρωτεΐνες.

Είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας και παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι περισσότεροι διασπώνται σε γλυκόζη, έναν τύπο ζάχαρης που μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων:

• Απλοί υδατάνθρακες. Αυτοί περιέχουν ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα περιλαμβάνουν τη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς φρούτων, το μέλι και το γάλα.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτοί έχουν τρία ή περισσότερα μόρια σακχάρου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα περιλαμβάνουν τη βρώμη, το καστανό ρύζι, την κινόα και τις γλυκοπατάτες.

Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιεινοί, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, καθιστώντας τους μια πιο χορταστική επιλογή. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αποτελέσουν καλύτερη πηγή ενέργειας σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά αν ετοιμάζεστε να πάτε για έντονη γυμναστική, καθώς το σώμα τους διασπά και απορροφά πιο γρήγορα.

Αν και οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή καυσίμων, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, αυτοί αποθηκεύονται ως λίπος για μελλοντική χρήση.

Υπάρχει καλύτερη ώρα για να τρώμε υδατάνθρακες;

Μπορεί να αναρωτιέστε αν ο χρόνος έχει σημασία όταν πρόκειται για την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό εξαρτάται τόσο από τον τρόπο ζωής, όσο και από τον στόχο που έχει ο καθένας.

Για να χάσετε βάρος

Όσον αφορά την απώλεια λίπους, η έρευνα σχετικά με την καλύτερη στιγμή για κατανάλωση υδατανθράκων δεν έχει μια καθοριστική απάντηση.

Σε μια μελέτη 6 μηνών, ζητήθηκε από 78 παχύσαρκους ενήλικες να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που περιελάμβανε την κατανάλωση υδατανθράκων είτε μόνο στο δείπνο είτε σε κάθε γεύμα. Η ομάδα που έτρωγε μόνο δείπνο έχασε περισσότερο συνολικό βάρος και σωματικό λίπος και ένιωθε πιο χορτάτη από εκείνους που έτρωγαν υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.

Αντίθετα, μια άλλη μελέτη σε 58 παχύσαρκους άνδρες που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με περισσότερους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα ή στο δείπνο διαπίστωσε ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους.

Παράλληλα, μια άλλη πρόσφατη μελέτη παρατήρησε ότι το σώμα σας καίει καλύτερα υδατάνθρακες το πρωί και λίπος το βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα για βέλτιστη καύση λίπους.

Επίσης, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους τείνει να συμβαίνει με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα, επομένως τα μεγαλύτερα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια λίπους.

Λόγω αυτών των μικτών αποτελεσμάτων, δεν είναι σαφές εάν υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να τρώτε υδατάνθρακες για απώλεια λίπους. Επιπλέον, η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων είναι πιθανώς πιο σημαντική από τον χρόνο, καθώς η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων ή θερμίδων από άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, όπως έχουμε γράψει πρόσφατα και στο Iatropedia.

Στόχος είναι να επιλέγετε πιο πλούσιους σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως η βρώμη και η κινόα, σε σχέση με τους επεξεργασμένους, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, καθώς τα πρώτα είναι γενικά πιο χορταστικά.

Για να χτίσετε μυς

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή θερμίδων για άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, μόνο λίγες μελέτες έχουν εξετάσει το πότε είναι καλύτερο να τους καταναλώνετε.

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη μέσα σε λίγες ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας χτίζει μυς.

Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της μετά την προπόνηση είναι εξίσου αποτελεσματική.

Ωστόσο, κατά την προπόνηση αντίστασης, το σώμα σας βασίζεται σημαντικά στους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου, επομένως ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερες επιδόσεις στο γυμναστήριο.

Για αθλητική απόδοση και αποκατάσταση

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αποδίδουν περισσότερο και να αναρρώνουν πιο γρήγορα. Μειώνει επίσης τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο.

Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας (η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων), τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας.

Η κατανάλωση υδατανθράκων τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ασκούνται για παρατεταμένες περιόδους, ενώ η κατανάλωσή τους εντός 30 λεπτών έως 4 ωρών μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα.

Η κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες δεν φαίνεται να βελτιώνει την απώλεια βάρους σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες πριν και μετά τις προπονήσεις μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές και τα άτομα που ασκούνται έντονα.

Πηγή: iatropedia.gr