Πέντε μύθοι για τα γαλακτοκομικά που οι ειδικοί θέλουν να διαψεύσουν

Μύθος No. 1: Το γάλα είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής

Αν και το αγελαδινό γάλα μπορεί να παρείχε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε περιόδους έλλειψης τροφής πριν από χιλιάδες χρόνια, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι σήμερα πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζονται γάλα για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.

«Ο μεγαλύτερος μύθος σχετικά με το αγελαδινό γάλα είναι ότι αποτελεί απαραίτητο τρόφιμο», λέει η Amy Joy Lanou, καθηγήτρια διατροφής στο UNC Gillings School of Global Public Health. «Τα στοιχεία απλά δεν το υποστηρίζουν αυτό».

Το γάλα διαφημίζεται από καιρό ως το κλειδί για δυνατά και υγιή οστά, για παράδειγμα — κυρίως επειδή είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά παρέχει περισσότερα από 300 χιλιοστόγραμμα του θρεπτικού συστατικού, ή περίπου το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τους περισσότερους ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητο να πίνετε γάλα για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή. Για παράδειγμα, σε μια ανάλυση 20 μελετών που πραγματοποιήθηκε το 2022, οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορές στον κίνδυνο κατάγματος οστών μεταξύ των ατόμων που κατανάλωναν το περισσότερο γάλα και εκείνων που κατανάλωναν το λιγότερο.

Επίσης, πολλά τρόφιμα προσφέρουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, φώσφορο και ασβέστιο. Ψάρια με κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες σε κονσέρβα, και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τονίζει η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Και τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια παρέχουν πρωτεΐνη, φώσφορο και βιταμίνη Β12.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο γάλα, όπως το ασβέστιο, τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη D, από εμπλουτισμένα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Εφόσον ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, λέει και ο Δρ. Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και διευθυντής του Ινστιτούτου «Τρόφιμα Είναι Ιατρική» στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Μύθος Νο. 2: Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι πάντα πιο υγιεινά

Από τη δεκαετία του 1980, οι ομοσπονδιακοί υγειονομικοί αξιωματούχοι συστήνουν στους Αμερικανούς να δίνουν προτεραιότητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά έναντι εκείνων που ήταν πλήρη, για να περιορίσουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, τα οποία σε υπερβολική ποσότητα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, ο Δρ. Mozaffarian και άλλοι ειδικοί έχουν αμφισβητήσει αυτή τη σύσταση, ισχυριζόμενοι ότι δεν βασίζεται σε ισχυρά στοιχεία. Ενώ μεγάλες παρατηρητικές μελέτες έχουν πράγματι διαπιστώσει ότι το γάλα με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με λιγότερους κινδύνους για την υγεία (όπως καρδιαγγειακές παθήσεις) από το πλήρες γάλα, άλλες έχουν βρει οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά. Σε μια ανάλυση 16 μελετών του 2018, για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα γαλακτοκομικών λιπαρών στο αίμα τους ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνα με χαμηλότερα επίπεδα.

Σε μια ανασκόπηση του 2025, μια ομάδα διεθνών ερευνητών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα τρέχοντα στοιχεία δεν υποστηρίζουν τη σύσταση μιας ποικιλίας γάλακτος έναντι της άλλης.

Για αυτόν τον λόγο, ανέφεραν οι ειδικοί, η καλύτερη επιλογή για εσάς εξαρτάται από τις προτιμήσεις και τις προτεραιότητές σας για την υγεία. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρωτεΐνη και το ασβέστιο καταναλώνοντας παράλληλα τις λιγότερες θερμίδες, για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, είπε ο Δρ. Λιχτενστάιν. Το πλήρες γάλα περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και ασβεστίου με το άπαχο γάλα, αλλά έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες.

Μερικοί άνθρωποι, από την άλλη πλευρά, προτιμούν τη γεύση και την υφή του πλήρους γάλακτος.

Μύθος No. 3: Το φυτικό γάλα είναι πιο θρεπτικό από το αγελαδινό

Τα εναλλακτικά γάλατα που παρασκευάζονται από φυτά όπως σόγια, αμύγδαλα και βρώμη μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα, ανέφεραν οι ειδικοί.

Τα φυτικά γάλατα δεν παρέχουν πάντα τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β και D, επομένως δεν αποτελούν ισότιμο υποκατάστατο. Και ορισμένα φυτικά γάλατα περιέχουν συστατικά που συνήθως δεν υπάρχουν στα άοσμα αγελαδινά γάλατα, όπως πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Σε περίσσεια, αυτά τα συστατικά μπορούν να βλάψουν την υγεία σας, δήλωσε η Κάρα Λιντς, διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο Michigan State Extension.

Η ποιότητα των πρωτεϊνών μπορεί επίσης να διαφέρει μεταξύ των φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων, δήλωσε ο Δρ. Λιχτενστάιν. Σε μια ανασκόπηση του 2024 σχετικά με τη θρεπτική ποιότητα των εναλλακτικών γάλακτος ζωικής και φυτικής προέλευσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη σε ορισμένα φυτικά γάλατα δεν ήταν «πλήρης», που σημαίνει ότι δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Το αγελαδινό γάλα, από την άλλη πλευρά, είναι μια «πλήρης» πηγή πρωτεΐνης – όπως και το γάλα σόγιας.

Μύθος Νο. 4: Πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δυσκολεύονται να χωνέψουν τη λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα, επειδή δεν παράγουν αρκετό ένζυμο που ονομάζεται λακτάση, το οποίο τη διασπά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια μετά την κατανάλωση γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως φρέσκα τυριά και παγωτό.

Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίγη λακτόζη και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, ειδικά εάν καταναλώνονται με μέτρο. Αυτά περιλαμβάνουν σκληρά τυριά, βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι και ξινή κρέμα.

Τα πιο επικίνδυνα τρόφιμα, όπως το γάλα, το τυρί cottage και η φέτα, δεν είναι απαραίτητα απαγορευμένα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Μπορείτε να αποτρέψετε πιθανά συμπτώματα εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα ενζύμου λακτάσης, όπως το Lactaid, πριν τα φάτε.

Μπορείτε επίσης να βρείτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, όπως ορισμένα γάλατα, τυριά, γιαούρτια και παγωτά, σε παντοπωλεία. Αυτά είναι ακριβώς όπως τα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά έχουν το ένζυμο λακτάσης αναμεμειγμένο, επομένως είναι πολύ πιο ανεκτά για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Μύθος Νο. 5: Το νωπό γάλα είναι καλύτερο

Η παραπληροφόρηση σχετικά με το μη παστεριωμένο ή «ωμό» γάλα είναι ευρέως διαδεδομένη, λέει η κα Lynch. Κάποιοι πιστεύουν ότι η παστερίωση, η οποία περιλαμβάνει τη θέρμανση του γάλακτος για την καταστροφή επιβλαβών μικροβίων, μειώνει τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το παστεριωμένο γάλα λιγότερο υγιεινό.

Αυτό το επιχείρημα είναι «παραπλανητικό και επιβλαβές», λέει η ίδια. Αν και η παστερίωση μπορεί να καταστρέψει μια μικρή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο γάλα, είπε, δεν αρκεί για να κάνει πραγματική διαφορά στο πόσο θρεπτικό είναι. Και τα οφέλη της παστερίωσης για την ασφάλεια υπερτερούν κατά πολύ αυτών των πιθανών μειονεκτημάτων.

Το νωπό γάλα μπορεί να μεταφέρει επικίνδυνα παθογόνα όπως σαλμονέλα, E. coli, καμπυλοβακτηρίδιο και λιστέρια, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές –και μερικές φορές θανατηφόρες– τροφιμογενείς νόσους

Πηγή: iatropedia.gr