Τι να τρως πριν και μετά την προπόνηση; (μέρος 2ο)
Μετά την άσκηση το σώμα σου είναι έτοιμο για ανεφοδιασμό και αναδόμηση. Είναι καλύτερο να καταναλώσεις το γεύμα σου μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Τροφές που πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση:
Αυγά! Όταν τα συνοδεύσουμε με ψωμί ολικής άλεσης τότε λαμβάνουμε όλη την ενέργεια που ξοδέψαμε, ενώ οι φυτικές ίνες διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Το αυγό είναι μια πλήρης τροφή με τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για αναδόμηση των μυών.
Σοκολατούχο γάλα. Αυτή η ανάμνηση από την παιδική μας ηλικία περιέχει το ιδανικό ποσοστό υδατανθράκων – πρωτεϊνών 4 προς 1 για ανεφοδιασμό και αναδόμηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που έπιναν ένα ποτήρι γάλα μετά την προπόνηση ανακτούσαν πιο σύντομα δυνάμεις από εκείνους που έπιναν ενεργειακά ποτά. Εκτός των άλλων το σοκολατούχο γάλα αποτελείται κατά 90% από νερό, άρα καλύπτει και τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.
Αραβική πίτα ολικής άλεσης με γαλοπούλα και λαχανικά. Ό,τι πρέπει μετά την προπόνηση. Η αραβική πίτα ολικής δίνει καλούς υδατάνθρακες, η γαλοπούλα αποδίδει 12γρ πρωτεΐνης στα 85γρ κρέατος. Βάλτε αντί για μαγιονέζα λίγο γιαούρτι ή κρέμα αβοκάντο –πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Έτοιμο!
Γιαούρτι με φρούτα. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι περιέχει περίπου 20 γρ πρωτεΐνης. Τα φρούτα μάς παρέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες ενώ, εάν προσθέσουμε σταφίδες ή άλλη υπερ-τροφή, έχουμε ένα γεύμα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους μετά την προπόνηση προλαμβάνει πιθανές φλεγμονές των μυών.
Ψάρι ψητό με γλυκοπατάτες. Κυρίως σολομό και λιπαρά ψάρια. Το ψάρι -πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνη αλλά και σε ω-3 λιπαρά οξέα- προλαμβάνει την μετα-προπονητική φλεγμονή. Ο συνδυασμός του ψαριού με την πατάτα παρέχει 26 γρ. υδατανθράκων και 4 γρ. φυτικών ινών που θα σας κρατήσουν χορτάτους. Επίσης καλύπτουν το 100% των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ψάρι, πατάτα, λίγο ελαιόλαδο και έτοιμο το γεύμα !
Κοτόπουλο στήθος ψητό με καστανό ρύζι και λαχανικά. Δεν είναι τυχαίο ότι το κοτόπουλο αδυνατίζει. Μια μερίδα κοτόπουλο περιέχει 27 γρ πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β6 απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα. Συνοδέψτε το με καστανό ρύζι, ψητά λαχανικά και λίγη μουστάρδα. Τέλειο!
Νερό. Πριν την προπόνηση: 1 έως 2 ποτήρια. Κατά την διάρκεια: ½ ποτήρι κάθε 20 λεπτά. Μετά την προπόνηση: 2 με 3 ποτήρια για κάθε μισό κιλό απώλεια στην προπόνηση.
Ενεργειακά ποτά. Εάν η άσκηση έχει διάρκεια 1 ώρα και λιγότερο τότε το μόνο που χρειάζεστε είναι το νερό. Εάν η διάρκεια είναι μεγαλύτερη τότε χρειάζεστε ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Επιλέξτε ισοτονικά και υποτονικά ποτά για ταχύτερη απορρόφηση.
Ασλανίδη Αναστασία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σύμβουλος Προσωπικής Ανάπτυξης
Διαβάστε το πρώτο μέρος εδώ
