Πώς να απογειώσεις την προπόνηση σου
Μερικές συμβουλές για την επαναφορά μετά από μια έντονη προπόνηση.
Η συμβουλή που δίνεται κατά κόρον μετά από κάθε προπόνηση είναι καλό φαγητό και ξεκούραση για να αυξήσουμε την απόδοση της προπόνησης και να φτάσουμε στο σώμα-στόχο.
Η διαδικασία της επαναφοράς είναι σημαντική γιατί επιτρέπει την αναδόμηση του σώματος μετά το στρες της έντονης προπόνησης, ενώ βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών. Το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου όπως επίσης να επιδιορθώσει και να αναπληρώσει τις μυϊκές πρωτεΐνες. Τι να προσέξετε;
Κατάλληλη διατροφή. Δώστε έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη). Η ορθή διατροφή μετά την άσκηση βοηθά το σώμα να επανέλθει γρήγορα. Είναι ιδιαίτερα σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την προπόνηση γιατί
- Μειώνεται ο καταβολισμός μυϊκών πρωτεϊνών
- Αυξάνεται η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών
- Αποκαθίστανται οι αποθήκες γλυκογόνου και ενεργοποιείται η επαναφορά του οργανισμού.
Ένα μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει καλής ποιότητας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για την πλήρωση του γλυκογόνου και για τη μυϊκή σύνθεση. Μια αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες: πρωτεΐνη) είναι ένας πρακτικός τρόπος να το επιτύχετε. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη, τα οποία συνεισφέρουν στην αδυναμία των μυών και στη μείωση της καρδιοαγγειακής αντοχής.
Ενυδάτωση. Χρειαζόμαστε αρκετό νερό μετά την άσκηση, ωστόσο η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Ύπνος. Οι επαγγελματίες αθλητές αφιερώνουν τον απαιτούμενο χρόνο για σωστή ξεκούραση. Παρόλο που η έξτρα ώρα προπόνηση πολύ νωρίς το πρωί είναι αδιαπραγμάτευτη, μπορεί να μην είναι και η καλύτερη ιδέα.
Το πρέπον ζέσταμα και οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση δίνουν την απαιτούμενη προσοχή στους μύες για να βελτιωθεί η κινητικότητα και ελαστικότητα τους και να μειωθούν οι τραυματισμοί και ο πόνος.
Οι μέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές και μπορεί να περιλαμβάνουν γιόγκα ή ήπιο περπάτημα.
Ασλανίδη Αναστασία
Κλινική Διατροφολόγος-Nutrition Coach
