Οστεοπόρωση: Τι πρέπει να προσέξετε για την υγεία των οστών

Είναι γνωστό ότι η επαρκής λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική για την καλή οστική υγεία. Βέβαια η ευεργετική επίδραση της διατροφής στα οστά δεν αφορά μόνο αυτά τα δυο θρεπτικά συστατικά, σημαντική είναι η λειτουργία των αντιοξειδωτικών και των βιταμινών.

Για να ενδυναμώσουμε τα οστά και να προλάβουμε την οστεοπόρωση είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D από τις τροφές παρά από τα συμπληρώματα. Είναι πιο ολοκληρωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών, που ο οργανισμός τα απορροφά με τον καλύτερο τρόπο.

Ο ρόλος της βιταμίνης C και των αντιοξειδωτικών

Αρκετές μελέτες εμπλέκουν το οξειδωτικό στρες στην παθογένεση της οστεοπόρωσης. Αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C καταστέλλουν τη δραστηριότητα των οστεοκλάστων μέσω της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας. Επιπρόσθετα η βιταμίνη C δρα ως συμπαράγοντας για το σχηματισμό κολλαγόνου και τη σύνθεση υδροξυπρολίνης και υδροξυλυσίνης που απαιτούνται για το σχηματισμό σταθερών τριπλών ελίκων.

Στις γυναίκες, η πρόσληψη λυκοπενίου σε διάστημα 4 ετών αποδείχτηκε προστατευτική έναντι της απώλειας οστικής μάζας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Στους άνδρες, η πρόσληψη ολικών καροτενοειδών, β-καροτενίου, λυκοπενίου και λουτεΐνης και ζεαξανθίνης ήταν προστατευτική έναντι της απώλειας οστικών τροχαντών.

Τροφές που πρέπει να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο

Οι ακόλουθες τροφές είναι γνωστές για το ότι περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D και συνήθως αποτελούν μέρος ενός διατροφικού σχεδίου κατά της οστεοπόρωσης:

• Γαλακτοκομικές τροφές

Οι γαλακτοκομικές τροφές είναι μια σύνθετη πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στην πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης και πρωτεϊνών. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα αποτελούν βασικό πόρο θρεπτικών συστατικών που δημιουργούν οστά. Ωστόσο αρκετές είναι οι φυτικές πηγές ασβεστίου που μπορούν να προτιμηθούν.

• Φρούτα –Λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν μια πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο όπως επίσης και τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και καροτενοειδή. Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και χαμηλότερη απώλεια κατά τη διάρκεια του χρόνου. Τα αποτελέσματα ερευνών σε γυναίκες στην προκλιμακτήριο έδειξαν μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών στη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σε πρόσφατη μελέτη σε μεσήλικες άνδρες και γυναίκες, η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (λιγότερο από 5 μερίδες την ημέρα) έδειξε υψηλότερο κίνδυνο σε κατάγματα γοφού.

Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού γάλακτος, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, κάλε, μπρόκολο, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια, λαχανίδες, μπανάνες, δαμάσκηνα. Επίσης μάραθο, σπανάκι, εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι, γλυκοπατάτες, πατάτες, σουσάμι, αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα, tofu, αυγά, λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, στρείδια, γαρίδες, καβούρια.

Πρόσφατες μελέτες αναφέρουν ότι το ελαιόλαδο, η σόγια τα βατόμουρα και τροφέςπλούσιες σε ω3 όπως τα ιχθυέλαια και ο λιναρόσποροςεμφανίζουν θετικά οφέλη για την υγεία των οστών. Επιπρόσθετη έρευνα χρειάζεται πριν καταλήξουμε σε οριστικά συμπεράσματα παρόλα αυτά τα πλεονεκτήματα αυτών των τροφών στην υγεία είναι αποδεδειγμένα.

Τι να προσέξετε

Όσπρια

Ενώ τα όσπρια περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, περιέχουν και άλατα φυτικού οξέος που μειώνουν την απορρόφησή τους. Μπορούμε να μειώσουμε αυτά τα άλατα με το μούλιασμα στο νερό για αρκετές ώρες πριν από το μαγείρεμα.

Αλμυρές τροφές

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι προκαλεί απώλεια ασβεστίου που οδηγεί σε οστεοπενία.

Αλκοόλ

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε απώλεια οστικής πυκνότητας. Ο περιορισμός σε 2 ποτά την εβδομάδα είναι απαραίτητος.

Καφεΐνη

Ο καφές, το μαύρο τσάι και τα αναψυκτικά (CO2) που περιέχουν καφεΐνη μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου και συμβάλλουν στην απώλεια οστών. Καταναλώστε τα με μέτρο.

Πρόληψη της οστεοπόρωσης

Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να την αποτρέψετε. Αυτά περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διακοπή του καπνίσματος, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, η τακτική άσκηση και η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής. Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για να παραμείνετε υγιείς. Η άσκηση με βάρη και η άσκηση αντίστασης είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την πυκνότητα των οστών.

Η καλή υγεία είναι επιλογή

Ασλανίδη Αναστασία

Κλινική Διατροφολόγος - Nutrition Coach