Οι τροφές που χρειάζεστε μετά τα πενήντα

Η καλή υγεία είναι επιλογή και η ευεξία είναι ζητούμενο για την εποχή που ζούμε. Είναι δύσκολο να διαχειριστούμε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας με την ηλικία αλλά μπορούμε και πρέπει να νιώθουμε καλά με το σώμα μας… γιατί άλλο το «ωριμάζω» άλλο το «γερνώ».

Διατροφή μετά τα 50: Ποιες βιταμίνες χρειάζονται ενίσχυση

Ας συνεχίσουμε σήμερα με τις τροφές που συμμαχούν με αυτή τη σκέψη:

Φυτικές ίνες

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η βρώμη και τα όσπρια –βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που γίνεται πιο έντονη με την ηλικία. Βοηθούν τη μείωση της χοληστερίνης, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση σταθερού βάρους. Εάν είσαι άνδρας πάνω από 51 ετών στόχευσε στην κατανάλωση 30γρ την ημέρα, ενώ εάν είσαι γυναίκα προσπάθησε για 21γρ ημερησίως.

Δημητριακά

Η ηλικία αυξάνει τις απαιτήσεις σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για τη μνήμη και το νευρολογικό σύστημα. Τα δημητριακά αποτελούν μια πλούσια πηγή και για των δυο. Η Β6 και το φυλλικό οξύ είναι βιταμίνες κλειδί για την υγεία του εγκεφάλου. Ακόμα και η μικρή έλλειψη μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
Μην περιορίζεστε μόνο στο ψωμί ολικής άλεσης, εντάξτε στη διατροφή σας το πλιγούρι, την κινόα που είναι εξίσου γευστικές επιλογές.

Ξηροί καρποί

Ναι, είναι μικροί αλλά οι καρποί των δέντρων όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους και τα φιστίκια έχουν μεγάλη αντιγηραντική δύναμη. Περιέχουν ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία όπως καρδιακές παθήσεις, νευρολογικές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου. Οι ξηροί καρποί επίσης προστατεύουν τον εγκέφαλο από τη φθορά του χρόνου.

Νερό

Με την ηλικία το σώμα όχι μόνο χάνει νερό αλλά η αίσθηση της δίψας αρχίζει να εξασθενεί με αποτέλεσμα να μειώνεται η αντίληψη της ανάγκης για υγρά. Το νερό θρέφει την υγεία με πολλούς τρόπους: προστατεύει τις αρθρώσεις, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, επηρεάζει τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Κάνε τα 8 ποτήρια ημερήσιο στόχο.

Ψάρι

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, o τόνος, η ρέγγα και η πέστροφα ιχθυοτροφείου πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι 2 φορές την εβδομάδα. Γιατί είναι πλούσια σε DHA( Ω3) που σχετίζονται με τη νόσο Alzheimer’s, ενισχύουν την μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης. Εναλλακτικά προσθέστε στη διατροφή καρύδια, λιναρόσπορο και σπόρους chia που είναι εξίσου πλούσια πηγή DHA.

Άπαχη πρωτεΐνη

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη βοηθούν την αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας που φυσιολογικά παρατηρείται με την ηλικία. Προτίμησε τη λήψη της πρωτεΐνης από τροφές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι,ασπράδια αυγού αντί κάποιου σκευάσματος έτοιμης πρωτεΐνης.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το ασβέστιο διατηρεί τα οστά δυνατά. Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρκίνου του παχέος εντέρου και υπέρτασης. Μετά τα 50 απαιτούνται 1200mg την ημέρα. Πλούσιες πηγές είναι γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αμύγδαλα, ρύζι,προϊόντα σόγιας και το τόφου.

Κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά

Καρπούζι, φράουλες, ντομάτες, πολύχρωμες πιπεριές είναι μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε λυκοπένιο. Οι έρευνες τοτοποθετούν στις ενώσεις που προλαμβάνουν κάποιες μορφές καρκίνου και το εγκεφαλικό.

Σταυρανθή λαχανικά

Όσα περισσότερα τα κεράκια στην τούρτα τόσο πιο αδύναμο το ανοσοποιητικό σύστημα. Στα σταυρανθή λαχανικά ανήκουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι. Περιέχουν σουλφοραφάνη, μια χημική ένωση που ενισχύει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στην αντιμετώπιση των τοξινών που επιτίθενται στον οργανισμό. Καταναλώστε τα συχνά.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Διατηρήστε την καλή υγεία των ματιών με την κατανάλωση σπανακιού, κάλε, μαρουλιού και άλλων πράσινων λαχανικών. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη και του εκφυλισμού ωχράς κηλίδας. Καταναλώστε τουλάχιστον μια μερίδα την ημέρα για να ενισχύσετε τη μνήμη και τη σκέψη.

Αβοκάντο

Δεν είναι λίγες οι έρευνες που δείχνουν ότι το αβοκάντο ενισχύει τη μνήμη και τη λειτουργία επίλυσης προβλημάτων του εγκεφάλου. Επίσης βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρθρίτιδας, βοηθά τη διατήρηση υγιούς βάρους και προστατεύει το δέρμα από την επίδραση του ήλιου.

Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, τη βιταμίνη κλειδί για την καλή όραση, το υγιές δέρμα και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιλέξτε τη μωβ ποικιλία καθώς οι ενώσεις που σχετίζονται με το χρώμα μειώνουν την φθορά του εγκεφάλου.

Μπαχαρικά

Εκτός από γεύση, τα μπαχαρικά προσφέρουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν την καλή υγεία. Για παράδειγμα το σκόρδο μειώνει την πίεση, η κανέλα μπορεί να βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Ο κουρκουμάς προστατεύει από την κατάθλιψη και τη νόσοAlzheimer’s και από κάποιες μορφές καρκίνου. Χρησιμοποιήστε τα φρέσκα ή αποξηραμένα στα πιάτα σας.

Ασλανίδη Αναστασία
Διαιτολόγος -Διατροφολόγος