Διατροφή μετά τα 50: Ποιες βιταμίνες χρειάζονται ενίσχυση

Η διατροφολόγος Ασλανίδη Αναστασία δίνει συμβουλές για τη διατροφή ατόμων άνω των 50 ετών.

Διατροφή μετά τα 50: Ποιες βιταμίνες χρειάζονται ενίσχυση

Οι βιταμίνες που χρειάζονται ενίσχυση μετά τα 50 είναι:

Βιταμίνη Β12

Βοηθά το αίμα και τα νευρικά κύτταρα. Το λαμβάνουμε φυσικά από τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά αλλά και από τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Συνήθως δεν παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνης αλλά με το 30% του πληθυσμού να υποφέρει από γαστρίτιδα ή άλλα προβλήματα του πεπτικού, η απορρόφηση Β12 μπορεί να είναι δύσκολη. Αντιόξινα χάπια όπως και κάποια φαρμακευτική αγωγή μπορεί να προκαλέσουν έλλειψη της

Βιταμίνη D

Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου. Έτσι καλό είναι να συνδυάζεται με το ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D βοηθά στην καλή λειτουργία των μυών, νευρών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνθέτουν κάποια ποσότητα βιταμίνης από τον ήλιο αλλά με την ηλικία μειώνεται και αυτό. Είναι επίσης πιο δύσκολο να λάβουμε βιταμίνη D από τις τροφές για αυτό και η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες θα πρέπει να είναι συχνή.

Βιταμίνη Β6

Το σώμα μας χρειάζεται τη βιταμίνη Β6 για να καταπολεμήσει τα μικρόβια και να φτιάξει ενέργεια. Επίσης βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των βρεφών. Με την ηλικία μειώνεται και αυτή, μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στα υψηλά επίπεδα Β6 και της καλής μνήμης στους μεγαλύτερους ανθρώπους, χωρίς αυτό να σημαίνει, δυστυχώς, ότι η χορήγησηΒ6 μπορεί να βελτιώσει την πνευματική ικανότητα σε άτομα με άνοια. Ο αρακάς, το συκώτι, τα λιπαρά ψαριά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι καλές πηγές.

Ασβέστιο

Καθώς μεγαλώνουμε η απώλεια ασβεστίου είναι μεγαλύτερη από αυτή που απορροφάται. Αυτό μπορεί να κάνει τα οστά πιο εύθρυπτα, ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το ασβέστιο βοηθά τους μύες, τα νεύρα, τα κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία να δουλεύουν καλύτερα. Η βασική αποθήκη ασβεστίου στον οργανισμό, είναι τα οστά για αυτό και πρέπει να γίνεται αναπλήρωση του με τη διατροφή. Οι γυναίκες άνω των 50 και οι άνδρες άνω των 70 πρέπει να καταναλώνουν 20% περισσότερο ασβέστιο από ό,τι οι ενήλικες. Γάλα, γιαούρτι, τυριά, αμύγδαλα και σαρδέλα είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Μαγνήσιο

Βοηθά το σώμα να φτιάξει μυς και κόκκαλα ενώ διατηρεί το σάκχαρο του αίματος σταθερό. Πλούσιες πηγές είναι τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι. Η ηλικία και η λήψη φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει έλλειψη μαγνησίου.

Προβιοτικά

Αυτά τα φιλικά βακτήρια κάνουν καλό στον πεπτικό σωλήνα. Τα λαμβάνουμε από το γιαούρτι, το κεφίρ ή από συμπληρώματα. Βοηθούν με τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, της διάρροιας και του τυμπανισμού, ενώ προστατεύουν ενάντια στις αλλεργίες. Συζητήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε κάποια ιατρικά θέματα ή αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Αυτά τα λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει. Είναι σημαντικά για τα μάτια, τον εγκέφαλο και τα σπερματικά κύτταρα. Προστατεύουν από το Alzheimer’s, την αρθρίτιδα και τη νόσο της ωχρά κηλίδας. Πλούσιες πήγες είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

Ψευδάργυρος

Βοηθά την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης, καταπολεμά μολύνσεις και φλεγμονές και προστατεύει την όραση, σημαντικές λειτουργίες σε έναν οργανισμό που μεγαλώνει. Τα στρείδια, το μοσχάρι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι καλές πηγές.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα από τη μόλυνση και την οξείδωση, ενώ προάγει την καλή λειτουργία του θυροειδούς. Το σελήνιο διατηρεί τους μύες δυνατούς και βοηθά στην πρόληψη των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Ένα ή δυο καρύδια Βραζιλίας την ημέρα είναι αρκετά, μην το παρακάνετε γιατί υπάρχει κίνδυνος τριχόπτωσης εύθρυπτων νυχιών από την υπερδοσολογία, καλές πηγές είναι το κοτόπουλο, τα αυγά και ο ηλιόσπορος.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο σε σχεδόν όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς, των νεφρών, των μυών και των νεύρων. Προστατεύει από το εγκεφαλικό την υπέρταση και την οστεοπόρωση. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, η μπανάνα, το σπανάκι, το γάλα και το γιαούρτι είναι πολύ καλές πήγες.

Φυλλικό οξύ

Αυτή η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 περιέχεται στα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα φασόλια και σε άλλα τρόφιμα. Οι εγκυμονούσες γυναίκες το λαμβάνουν σε συμπληρώματα για να μειώσουν τους κινδύνους της κύησης. Το φυλλικό οξύ βοηθά στη ανάπτυξη των κυττάρων, προλαμβάνει τον καρκίνο και το εγκεφαλικό.

Φυτικές ίνες

Φυσικά και ξέρετε ότι οι φυτικές ίνες σας κάνουν καλό αλλά γνωρίζετε ότι η λήψη τους είναι πιο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε; Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη του εγκεφαλικού, τη μείωση εμφάνισης καρκίνου παχέος εντέρου, μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να λαμβάνουν πάνω από 21γρ την ημέρα ενώ οι άντρες 30γρ. Αυτό ισοδυναμεί με 6 - 8 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης ή 8 - 10 μερίδες λαχανικών.

Είτε είναι βιταμίνες είτε μεταλλικά στοιχεία είτε φυτικές ίνες το καλύτερο είναι να τα λαμβάνουμε από τις τροφές και όχι από χάπια.Υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων. Τα σκευάσματα για άτομα άνω των 50 ετών με αυξημένη περιεκτικότητα στις βιταμίνες που αναφέραμε μπορεί να έχουν αποτέλεσμα στην περίπτωση ανεπαρκούς διατροφής ή καταστάσεων που εμποδίζουν την επάρκεια της.

Συζητήστε με το γιατρό σας τη χρήση συμπληρωμάτων, εάν αυτό είναι απαραίτητο.

Η καλή υγεία είναι επιλογή!

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Το «ΦΩΣ» στην πόρτα σας και στον υπολογιστή σας