Νέες προπονητικές τακτικές

Κάθε στοχευμένη προπονητική επιβάρυνση επιφέρει ωφέλιμες προσαρμογές αλλά ταυτόχρονα είναι και ένα στρες για το σώμα. Η επιβάρυνση της καρδιάς, του νευρικού συστήματος, του μεταβολισμού, της οξεοβασικής ισορροπίας και των άλλων λειτουργιών και οργάνων θα πρέπει να είναι διαχειρίσιμη από τον οργανισμό.

Νέες προπονητικές τακτικές

Όταν το στρες του νευρικού συστήματος είναι υπερβολικό τότε η ζωτικότητά του, δηλαδή η απαντητικότητα στα ερεθίσματα ελαττώνεται, με συνέπεια την απορρύθμισή του. Αντίστοιχη είναι και η εξάντληση της λειτουργίας του ορμονικού συστήματος, με αποτέλεσμα την αδυναμία παραγωγής ορμονών.

Η χρόνια υπερδιέργεση του νευρικού και ορμονικού συστήματος επιφέρει ένα άδειασμα των κατεχολαμινών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, κορτιζόλη) και αδυναμία παραγωγής τους από τους αδένες. Επιπλέον, αν και οι υποδοχείς δράσεις των ορμονών είναι περισσότεροι στους αθλητές σε σχέση με μη αθλούμενα άτομα, εντούτοις η βαριά προπόνηση χωρίς ξεκούραση μειώνει και τον αριθμό και την ευαισθησία τους, τη δεκτικότητά τους, δηλαδή, στα ερεθίσματα. Με άλλα λόγια, δεν «ακούν» τις εντολές που τους υπαγορεύονται από τις ορμόνες.

Αυτό έχει ως συνέπεια την αδυναμία αύξησης της καρδιακής παροχής στην αυξημένη ζήτηση από τους μύες, δηλαδή τη μείωση της ικανότητας να παροχετεύεται περισσότερο αίμα προς τους μύες που υπερλειτουργούν. Η προσφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών από το αίμα δεν ικανοποιεί την αυξημένη ζήτηση των μυών.

Για κάθε αθλητή υπάρχει ένα ανώτερο ανεκτό όριο προπονήσεων υψηλής έντασης ανά εβδομάδα, πέραν του οποίου οι προπονήσεις είναι επιβλαβείς για την υγεία του και την απόδοσή του. Επίσης, σημασία έχει η σωστή κατανομή των διαλειμματικών και tempο προπονήσεων οι οποίες μπορούν να ενσωματώνονται και ενδιάμεσα των long run.

Ένα ζήτημα που επιδέχεται μεγάλη συζήτηση μεταξύ των αθλητών είναι το ποιο είναι το άριστο προπονητικό πρόγραμμα για καλύτερη απόδοση. Αυτό εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή και το αθλητικό ιστορικό του. Οι τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι για τους αρχάριους, τους μέτρια προπονημένους ή τους ηλικιωμένους αθλητές, άνω των εξήντα, η προπόνηση κοντά στο κατώφλι του γαλακτικού, δηλαδή στη ζώνη μέτριας έντασης— 65- 85% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max)—είναι πιο αποδοτική.

Ο λόγος είναι ότι αναμένεται να βελτιώσουν την καρδιακή λειτουργία και την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου από τους μύες, μέσω της αύξησης των μιτοχονδρίων, των ενζύμων επεξεργασίας των θρεπτικών ουσιών και άλλους παράγοντες. Αντίθετα, οι πεπειραμένοι δρομείς και οι δρομείς υψηλής κλάσης δεν αθλούνται στη ζώνη μέτριας έντασης, επειδή δεν αναμένεται να προκαλέσουν περεταίρω καρδιαναπνευστικές προσαρμογές ενώ μπορούν να αποσυντονίσουν το νευρικό σύστημα, εξαιτίας υπερβολικού στρες.

Τελευταία, έχει αποδειχθεί ότι, για τους ελίτ, καταλληλότερη είναι η προπονητική μέθοδος polarized κατά την οποία το μεγαλύτερο ποσοστό της προπόνησης, 75%, επικεντρώνεται σε αργό τρέξιμο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι, (ζώνη 1) και ένα ποσοστό περίπου 20% αφιερώνεται σε πολύ έντονο τρέξιμο πάνω από το 85% της VO2max (ζώνη 3). Επίσης, ένα μικρό ποσοστό της τάξης του 5% αφιερώνεται στη ζώνη μέτριας έντασης (ζώνη 2). Η προπόνηση αυτή αφορά αθλητές υψηλής κλάσης που αφιερώνουν περισσότερο από δώδεκα ώρες την εβδομάδα στην άσκηση.

Συμπερασματικά, ενώ παλαιότερα πίστευαν ότι το αργό τρέξιμο είναι «άχρηστα» χιλιόμετρα, αρχίζει να γίνεται κατανοητό ότι εκτός από τη βελτίωση στην οικονομία του τρεξίματος και την τεχνική υπάρχουν και άλλοι παράγοντες οι οποίοι βελτιώνονται αλλά παραμένουν άγνωστοι προς το παρόν.

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.

Το «ΦΩΣ» στην πόρτα σας και στον υπολογιστή σας