Ύπνος και αθλητική απόδοση

Το πιο συχνό παράπονο των μαραθωνοδρόμων και των αθλητών μεγάλων αποστάσεων είναι η έλλειψη ύπνου το βράδυ που προηγείται ενός αγώνα. Η καλή ποιότητα ύπνου αποτελεί αναγκαία προϋπόθεση για την άριστη απόδοση σε όλα τα αγωνίσματα.

Σε μερικούς όμως αθλητές έχει αποδειχθεί ότι μία έως δύο ώρες βαθέως ύπνου είναι αρκετές για να επιτύχουν τον στόχο τους. Η ικανότητα των αθλητών να διαχειρίζονται επαρκώς το άγχος τους και να μην αποσυγχρονίζουν τη λειτουργία του ύπνου καθορίζει την επιτυχία τους στον αγώνα.

Ο ύπνος είναι μια λειτουργία ξεκούρασης και αποφόρτισης από το στρες, αναζωογόνησης του μεταβολικού, ενδοκρινικού και ανοσολογικού συστήματος. Αναπληρώνει το νευρικό και μεταβολικό κόστος της ημερήσιας δραστηριότητας και αναζωογονεί τη μνήμη την κρίση και τη λογική (διανοητική ανανέωση). Η αϋπνία είναι από τα πρώτα εμφανιζόμενα συμπτώματα της υπερπροπόνησης αλλά και αντίστροφα η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι αίτιο υπερκόπωσης επειδή επηρεάζει δυσμενώς τη λειτουργία του νευρικού και ανοσολογικού συστήματος.

Αν και δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως, υπάρχουν διάφορα στάδια ύπνου ανάλογα με την ενεργοποίηση διαφόρων περιοχών του εγκεφάλου, την ένταση των ονείρων, τον μυϊκό τόνο, τις κινήσεις των οφθαλμών και άλλες λειτουργίες που αποδεικνύουν ότι ο ύπνος είναι μια κατάσταση ενεργητικής ξεκούρασης. Γενικά διακρίνονται δύο στάδια ύπνου τα οποία εναλλάσσονται μεταξύ τους, ανάλογα με τη διακύμανση της αρτηριακής πίεσης, την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου και τις κινήσεις των οφθαλμών.

Το στάδιο του ελαφρού ύπνου (non rem) και το στάδιο του βαθέως ύπνου (rem). Οι διαδικασίες που πραγματοποιούνται σε αυτά τα στάδια έχουν μεγάλη σημασία για τον αθλητή, λόγω επιτάχυνσης της αποκατάστασης και αναδόμησης των μυών μετά από έναν αγώνα ή προπόνηση.

Είναι σαφές ότι ο ύπνος δεν θεωρείται ως παθητική αποκατάσταση μειωμένης ενεργοποίησης του σώματος αλλά ενεργητική διαδικασία επειδή οργανώνεται εκ νέου η νευρική δραστηριότητα και επιτυγχάνεται η νευροορμονική, μεταβολική και ανοσολογική ομοιοστασία του οργανισμού. Οι αθλητές έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με τους υγιείς μη αθλούμενους επειδή έχουν καλύτερη αεροβική ικανότητα. Στη φάση βαθέως ύπνου (rem) αυξάνεται η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, μειώνεται η κατανάλωση οξυγόνου, δημιουργούνται νέες συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και συμβαίνει αναγόμωση και ανάρρωση του νευρικού συστήματος από το στρες της ημέρας. Το σώμα ρυθμίζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, τα οποία, όταν υπερβούν τα φυσιολογικά έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σακχάρου του αίματος, λόγω αδυναμίας επεξεργασίας της γλυκόζης και οδηγούν σε σακχαρώδη διαβήτη, στεφανιαία νόσο και μειωμένη απόδοση.

Η αδυναμία επεξεργασίας του σακχάρου και η μετατροπή του σε ενέργεια από τους αθλητές που έχουν έλλειψη ύπνου είναι ο βασικός λόγος της μείωσης της απόδοσης στους αθλητές αντοχής. Κατά τη διάρκεια του ελαφρύ ύπνου (non rem) αυξάνεται ο πολλαπλασιασμός και η αναγέννηση των κυττάρων (αναβολισμός) και επιταχύνεται η διαδικασία ανάκτησης. Κατά το δεύτερο στάδιο του ελαφρύ ύπνου ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και ενσωματώνει τις νέες πληροφορίες, τις εντολές, δηλαδή, του προπονητή, τα νέα μοντέλα προπόνησης, τις εξειδικευμένες κινήσεις στο τένις ή στο ποδόσφαιρο.

Ο επαρκής ύπνος κάνει τους αθλητές λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμούς ενώ ο ανεπαρκής (λιγότερο από έξι ώρες) μειώνει τις αντανακλαστικές αντιδράσεις και σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η παρατεταμένη δράση της οποία οδηγεί σε καταβολισμό και χρόνια συστηματική φλεγμονή.

Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κυμαίνεται από επτά έως εννέα ώρες και αυξάνεται στους ηλικιωμένους αθλητές μέχρι και δέκα ώρες την περίοδο της μέγιστης προπόνησης. Η διάρκεια και η ποσότητά του επηρεάζονται από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως το φως, οι τροφές, το στρες, κ.ά. Οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην έλλειψη ύπνου από τους άντρες αλλά αναλαμβάνουν ταχύτερα μετά από επαρκή ξεκούραση.

Οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν ένα σταθερό ωράριο ύπνου, ακόμα και το σαββατοκύριακο και να αποφεύγουν την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.