Προθέρμανση και αποθεραπεία

Η ανθρώπινη μηχανή για να αποδώσει καλύτερα χρειάζεται έναν χρόνο προετοιμασίας των συστημάτων της στο επερχόμενο στρες. Είναι επομένως πολύ σημαντικό οι αθλητές να κατανοήσουν τη σημασία της σωστής σωματικής, πνευματικής και ψυχικής ετοιμότητας για άριστη απόδοση και αποφυγή τραυματισμών.

Το σωστό ζέσταμα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς μέσω επιστράτευσης τριχοειδών αγγείων, τη θερμοκρασία των μυών η οποία διευκολύνει την αποδέσμευση οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη και την απόδοσή τους στο μυϊκό ιστό. Ταυτόχρονα πυροδοτεί νευρικές οδούς για ταχύτερη αγωγή και μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων στους μυς. Αποτέλεσμα είναι η ταχύτερη σύσπαση-χάλαση του μυός, η ταχύτερη ανάπτυξη δύναμης και η βελτίωση των αντανακλαστικών. Επιπλέον αυξάνεται το υγρό μεταξύ των αρθρικών επιφανειών με συνέπεια βελτίωση του εύρους της κίνησης.

Η αυξημένη θερμοκρασία συμβάλλει επίσης στην προαγωγή των χημικών αντιδράσεων, δηλαδή του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας. Ενισχύεται η ικανότητα των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων να δέχονται δυνάμεις και να απορροφούν κραδασμούς. Η προθέρμανση διαρκεί από δέκα έως τριάντα λεπτά και μαζί με αποθεραπεία τουλάχιστον πέντε λεπτών, καταλαμβάνει ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης. Χωρίζεται σε τρεις φάσεις:

Γενικό ζέσταμα με προοδευτική αύξηση των σφίξεων της αρτηριακής πίεσης και των αναπνοών, ώστε να μην επιβαρυνθούν απότομα η καρδιά, το κυκλοφορικό σύστημα και οι μυς. Αρχίζει με ελαφρύ jogging, οπότε επιτυγχάνεται εφίδρωση χωρίς κόπωση και αύξηση της ενζυματικής δραστηριότητας.

Διατάσεις. Ύστερα από δέκα λεπτά, αφού οι μυς ζεσταθούν ακολουθούν διατάσεις, οι οποίες συνιστάται αρχικά να είναι δυναμικές, επειδή ενεργοποιούν τον μυ στο εύρος της κίνησης και συμβάλλουν στη νευρομυϊκή ενεργοποίηση. Σε πολλά αθλήματα, που χρειάζονται δύναμη, ταχύτητα, ευλυγισία, εκρηκτικότητα, οι δυναμικές, σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, βελτιώνουν τις ανωτέρω ικανότητες. Οι στατικές διατάσεις έχει διαπιστωθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή ισχύ και τη δύναμη και είναι αποδοτικότερες στην περίοδο της αποθεραπείας. Όταν οι διατάσεις γίνονται σωστά βελτιώνουν την ευλυγισία, μειώνουν το στρες στις αρθρώσεις και στους τένοντες και προετοιμάζουν το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα για το επερχόμενο στρες.

Ειδικό ζέσταμα. Ακολουθεί το ειδικό ζέσταμα κατά το οποίο ενεργοποιούνται οι μυϊκές ομάδες, οι νευρικές οδοί και οι αρθρώσεις που χρησιμοποιούνται κατά κόρον στην αθλητική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, για κάθε άθλημα απαιτείται ειδικό πρόγραμμα προθέρμανσης λόγω των εξειδικευμένων κινήσεων που απαιτεί. Γίνεται δηλαδή μια δοκιμή στις λειτουργικές ικανότητες που πρόκειται να επιβαρυνθούν. Για παράδειγμα, η κατάλληλη προθέρμανση για μεγιστοποίηση της εκρηκτικής δύναμης που απαιτείται στα αλματικά αγωνίσματα είναι πλειομετρικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν αλματάκια, αναπηδήσεις στο ένα πόδι, άλματα προς τα εμπρός ή σε διάφορες παραλλαγές. Στο ειδικό ζέσταμα για το αγώνισμα των 60 ή 100 μέτρων επιβάλλονται σπριντ με επιταχύνσεις από 5 μέχρι 40 μέτρα στην ένταση του αγωνίσματος. Οι ποδοσφαιριστές χρειάζονται σπριντ με επιταχύνσεις διαφόρου εντάσεως και απόστασης με πλειομετρικές ασκήσεις, πλάγια βήματα, ασκήσεις ισορροπίας και άλλες ασκήσεις κατάλληλες για τη σπονδυλική στήλη.

Αποθεραπεία

Η προοδευτική μείωση της έντασης της άσκησης μετα το πέρας του αγώνα ή της προπόνησης βοηθά το αίμα να μη λιμνάζει στα κάτω άκρα, λόγω απότομης διακοπής της μυϊκής δραστηριότητας, συμβάλλει στη βαθμιαία πτώση των σφίξεων και της αρτηριακής πίεσης και χαλαρώνει τους συσπασμένους μυς ενώ με τις στατικές διατάσεις τούς επαναφέρει στο αρχικό τους μήκος. Απομακρύνει επίσης τους μεταβολίτες από τους μυς και προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη προπόνηση συντελώντας στη γρηγορότερη ανάκτηση.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.