Ταχύτερα αλλά όχι καλύτερα

Μια από τις ικανότητες, τις οποίες πρέπει να αναγνωρίσει και να βελτιώσει ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων είναι η διαχείριση του γαλακτικού οξέως του αίματος κατά τη διάρκεια του αγώνα. Σε αντίθεση με παλαιότερες αντιλήψεις, το γαλακτικό οξύ, αν και η συσσώρευσή του στους μυς είναι ο βασικός περιοριστικός παράγοντας στην επιβράδυνση κατά το τέλος του αγώνα, είναι ωφέλιμο και αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας του δρομέα.

Ταχύτερα αλλά όχι καλύτερα

Του Δρόσου Βενετούλη

Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου, Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά

Ο πραγματικός ένοχος δεν είναι το γαλακτικό οξύ αλλά η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου (H+).

γαλακτικό οξύ= γαλακτικό + H+

Τα H+ μειώνουν το PH του αίματος και κάνουν τους μυς πιο όξινους. Αυτή η οξύτητα ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις των μυών και προκαλεί αίσθημα καύσους, πόνο και βάρος στα πόδια, συμπτώματα τα οποία αποδίδονται, λανθασμένα, στην παραγωγή γαλακτικού. Αντίθετα το γαλακτικό χρησιμοποιείται ως καύσιμο για την καρδιά και τους μυς.

Πώς λειτουργεί το γαλακτικό

Όπως γνωρίζουμε κατά την έντονη άσκηση το σώμα διασπά κυρίως τη γλυκόζη και ένα προϊόν αυτής της διαδικασίας είναι το γαλακτικό οξύ. Μειώνοντας την ένταση του τρεξίματος το σχηματιζόμενο γαλακτικό οξύ μετατρέπεται και ανακυκλώνεται σε γλυκόζη στο ήπαρ, η οποία, εν συνεχεία, μετατρέπεται σε ενέργεια. Επομένως, κατά το αργό αερόβιο τρέξιμο η παραγωγή και απομάκρυνση του γαλακτικού και των H+ θα παραμένουν σταθερά.

Η εκ νέου αύξηση της ταχύτητας του δρομέα και η απαίτηση για περισσότερη ενέργεια αυξάνει προοδευτικά την παραγωγή του γαλακτικού. Κάποια στιγμή η παραγωγή θα εκτοξευτεί, διότι το σώμα δεν μπορεί να το μετατρέψει σε ενέργεια και τα H+ δε δεσμεύονται πλέον, οπότε τα συμπτώματα αρχίζουν να γίνονται εντονότερα.

Η έρευνα έδειξε ότι ο στόχος της προπόνησης αντοχής δεν είναι να μειωθεί η παραγωγή αλλά η ικανότητα διαχείρισης του γαλακτικού οξέως από το ήπαρ, την καρδιά και τους μυς. Όσο γρηγορότερα, δηλαδή, μάθουμε το σώμα μας να μετατρέπει το γαλακτικό σε γλυκόζη στο συκώτι και να προσλαμβάνεται το γαλακτικό από την καρδιά, τόσο ταχύτερα θα τρέχουμε μια δεδομένη απόσταση.

Ποιο είναι λοιπόν το ιδανικό προπονητικό ερέθισμα ταχύτερης κάθαρσης του γαλακτικού οξέως από το αίμα; Φαίνεται ότι είναι το μοντέλο της διαλειμματικής ή τέμπο προπόνησης σε διαφορετικές ταχύτητες, κατά τις οποίες επιτυγχάνεται κάθαρση του γαλακτικού από το αίμα (lactate clearance tempo). Ένας μαραθωνοδρόμος, π.χ., θα πρέπει να τρέξει 5 χλμ σε δύο διαφορετικά τέμπο. Τα πρώτα 2 χλμ σε ρυθμό ημιμαραθώνιου ή αγωνιστικού ρυθμού 5 η 10 χλμ και τα επόμενα 3χλμ σε ρυθμό μαραθωνίου. Εν συνεχεία, 3’ ξεκούραση και επανάληψη, συμπληρώνοντας έτσι 10 χλμ. Εννοείται ότι θα κάνει προθέρμανση και αποθεραπεία.

Ο κρίσιμος παράγοντας στη δεδομένη προπόνηση είναι τα πιο αργά διαστήματα (δηλαδή ο ρυθμός του μαραθωνίου), τα οποία είναι ο στόχος της προπόνησης, επειδή διδάσκουν στο σώμα με ποιον τρόπο να διαχειρίζεται το γαλακτικό οξύ. Αν κάποιος τρέξει γρηγορότερα μειώνεται η αποτελεσματικότητα του μηχανισμού διαχείρισης του γαλακτικού και η προπόνηση είναι ανώφελη.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».