Tι πρέπει να προσέξει ο πρωτόπειρος μαραθωνοδρόμος

Ο Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά, Δρόσος Βενετούλης δίνει οδηγίες στους άπειρους δρομείς

Tι πρέπει να προσέξει ο πρωτόπειρος μαραθωνοδρόμος

Ο Μαραθώνιος για τον δρομέα που θα συμμετάσχει πρώτη φορά είναι μια υπέρβαση και ο στόχος πρέπει να είναι ο τερματισμός, αγνοώντας την επίδοση. Η σωματική και ψυχική προετοιμασία για μια τέτοια πρόκληση απαιτεί μήνες σκληρής προσπάθειας με πολλαπλή στρατηγική βελτίωσης σωματικών και πνευματικών ικανοτήτων. Η γνώση των αρχών της προπόνησης αντοχής από ικανούς προπονητές και αξιόπιστες πηγές είναι αναγκαία και σημαντικά μαθήματα αλλά τελικά η ενεργός συμμετοχή στο αγώνισμα αποτελεί τις εξετάσεις που θα δικαιώσουν μια τέτοια πρόκληση.

Η προοδευτική συσσώρευση της κόπωσης και του πόνου, κυρίως μετά το 25ο χιλιόμετρο, είναι βασανιστική και πυροδοτεί συναισθήματα εγκατάλειψης της προσπάθειας, ιδιαίτερα όταν οι καιρικές συνθήκες είναι ακατάλληλες, όπως αυξημένη θερμοκρασία, υγρασία, κρύο, ισχυρός άνεμος ή και βροχή.

Η πνευματική και σωματική προετοιμασία-σκληραγώγηση στο στρες του πόνου και της κόπωσης και η διαχείριση του συναισθήματος παραίτησης από τον αγώνα είναι ικανότητες που αποκτώνται μετά από αρκετούς αγώνες. Επίσης η εξοικείωση του γαστρεντερικού συστήματος να εκτελεί τη λειτουργία της πέψης με μειωμένη αιμάτωση, αφού το αίμα παροχετεύεται στους μυς, είναι κεφαλαιώδους σημασίας και μαθαίνεται κατά τα long runs.

Μετά από τα πρώτα 30 λεπτά του αγώνα συνιστάται ανά 20 λεπτά η πρόσληψη ελάχιστης ποσότητας τροφής, όπως για παράδειγμα λίγη μπανάνα, και υγρών, ώστε να ενεργοποιείται η λειτουργία της κατάποσης, της πέψης και της παροχής ενέργειας. Αυτό βοηθάει επίσης την οικονομία στις αποθήκες του γλυκογόνου, αφού οι μυς προσλαμβάνουν ενέργεια από την εξωγενώς χορηγούμενη γλυκόζη του αίματος. Μετά το 30ο χιλιόμετρο, όταν οι αποθήκες του γλυκογόνου έχουν σχεδόν εξαντληθεί, το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος υφίσταται μεγάλη αυξομείωση και ο αθλητής έχει την τάση να εγκαταλείψει τον αγώνα. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα, ότι η χορήγηση γλυκόζης τα τελευταία δύο-τρία χιλιόμετρα του αγώνα επηρεάζει εξαιρετικά την απόδοση και την ταχύτητα του μαραθωνοδρόμου.

Αν και η δίψα είναι ο σωστός οδηγός εντούτοις είναι σκόπιμο να πίνει λίγες γουλιές νερού ή ισοτονικού διαλύματος από τα πρώτα χιλιόμετρα, για να ενεργοποιήσει τον μηχανισμό της κατάποσης, ο οποίος σε συνθήκες αγώνα καταστέλλεται σε κάποιο βαθμό. Το πόσο συχνή θα είναι η τροφοδοσία εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες του δρομέα. Καθένας πρέπει να αντιλαμβάνεται πότε το σώμα του έχει αυξημένες απαιτήσεις. Δεν πρέπει να ακολουθείται ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο διατροφής και η δόση πρέπει να εξατομικεύεται. Τονίζεται ότι, επειδή τα αποθέματα του γλυκογόνου στο σώμα διαρκούν το πολύ δύο ώρες η εξωγενής χορήγηση καθίσταται αναγκαία. Το γαστρεντερικό μπορεί να διαχειρίζεται μόνο 60 γραμμάρια γλυκόζης ανά ώρα περίπου. Αυτό ισοδυναμεί με δύο–τρία τζελς ή δύο μπανάνες. Επίσης, όχι περισσότερο από ένα λίτρο νερού, δηλαδή τρία έως τέσσερα ποτήρια νερό την ώρα. Σε υψηλές θερμοκρασίες, μάλιστα, η απορρόφηση των ουσιών και του νερού μειώνονται. Σημειώνεται ότι την ημέρα του αγώνα δεν επιτρέπονται αλλαγές στη διατροφή με σκευάσματα που δεν έχουν δοκιμαστεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η γνώση της διαδρομής και των δυσκολιών της (ανηφόρες, κατηφόρες), τα σημεία τροφοδοσίας, η χρήση τουαλέτας βοηθούν σημαντικά την προετοιμασία.

Η αυτοσυγκέντρωση, η απόσπαση δηλαδή της προσοχής από το περιβάλλον και ο εστιασμός στον ρυθμό του τέμπο οπωσδήποτε βοηθούν στον καλύτερο συντονισμό των οργάνων και των συστημάτων του σώματος. Τελευταίες μελέτες υποστηρίζουν ότι η αυτοΰπνωση που κατορθώνεται από μυημένους δρομείς μειώνει τα σήματα του πόνου και της κόπωσης που μεταφέρονται από τους μυς προς τον εγκέφαλο. Σε αυτό βέβαια συμμετέχουν και άλλοι παράγοντες, όπως οι αναλγητικές ουσίες που παράγει το σώμα.

Όσο αφορά στην τακτική και στην κατανομή των δυνάμεων είναι αξίωμα ότι το πρώτο μισό του αγώνα θα πρέπει να είναι πιο αργό από το δεύτερο μισό. Το πόσο αργό θα είναι εξαρτάται από το προπονητικό επίπεδο του δρομέα και πάντως δεν πρέπει να στηρίζεται σε μαθηματικούς υπολογισμούς.

Είναι γνωστό ότι η ανθρώπινη μηχανή όταν ξεκινάει αργά είναι πιο αποδοτική. Επομένως, αν ο δρομέας διαπιστώσει ότι περνάει το 10ο χιλιόμετρο αργά δεν πρέπει να ανησυχεί επειδή η ταχύτητά του θα αυξηθεί σημαντικά κατά τα τελευταία χιλιόμετρα. Το μυστικό είναι να τρέχει κανείς με βάση το αίσθημα δυσκολίας και όχι το χρονόμετρο.

Ο ιστότοπος αυτός χρησιμοποιεί cookies για βελτιστοποίηση της εμπειρίας του χρήστη. Διαβάστε περισσότερα
ΑΠΟΔΟΧΗ