Η σημασία του ύπνου στον αθλητή

Για την καλύτερη επίτευξη των αθλητικών στόχων μια παράμετρος που έχει πρωτεύοντα ρόλο, εκτός από τη σωστή θρέψη και προπόνηση, είναι η ποιότητα του ύπνου, η οποία παραμελείται από πολλούς αθλητές. Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και την υγεία, τα επίπεδα ενέργειας, τον μεταβολισμό, τη λειτουργία του αμυντικού συστήματος και τη διάθεση. Αυξημένος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης, λοιμώξεων, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ο ύπνος παρέχει την ευκαιρία στο σώμα να ξεκουραστεί από το σωματικό ή πνευματικό στρες που πολλοί αθλητές βιώνουν καθημερινά. Η επαρκής ξεκούραση και ανάκτηση κατά τον ύπνο θεωρούνται τα κύρια στοιχεία βελτίωσης της απόδοσης, ενώ οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με το σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Τα στάδια του ύπνου είναι τέσσερα: ο ελαφρύς ύπνος (50%), ο βαθύς ύπνος (15-20%), η φάση REM (20-25%) και ο χρόνος αφύπνισης (15%). Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους αθλητές πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες κατά τη νύχτα. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο περιορισμός του ύπνου σε 6 ώρες για 4 διαδοχικές νύχτες μειώνει την πνευματική απόδοση και τη διάθεση, τον μεταβολισμό της γλυκόζης, τη ρύθμιση της όρεξης και της ανοσιακής λειτουργίας.

Μελετήθηκαν οι επιδράσεις της 24ωρης έλλειψης ύπνου σε αρσιβαρίστες και διαπιστώθηκε ότι ενώ δεν είχαν διαφορά στην απόδοση σε ό,τι αφορά την ικανότητα ανύψωσης βάρους, εντούτοις αυτοί που δεν κοιμήθηκαν βίωσαν μεγαλύτερη αίσθηση προσπάθειας και δεν είχαν καλή ψυχική διάθεση λόγω κόπωσης και πνευματικής σύγχυσης.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες ύπνου, ανάλογα με τον τύπο των σπορ, την προπονητική περίοδο, το φύλο, τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Ο ύπνος επηρεάζεται και επηρεάζει το ορμονικό σύστημα και τον υποθάλαμο - βασικό ρυθμιστή της λειτουργίας του ορμονικού συστήματος και του κιρκαδιανού ρυθμού. Ο επαρκής ύπνος βοηθά τη ρύθμιση των επιπέδων της κορτιζόλης, ενώ ο ανεπαρκής αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης τις νυχτερινές ώρες πάνω από τις φυσιολογικές τιμές. Η κορτιζόλη παράγεται την ημέρα, ενώ τις νυχτερινές ώρες τα επίπεδά της πρέπει να πέφτουν.

Ο ατελής ύπνος σχετίζεται με αύξηση του βάρους του σώματος και αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία. Σε μια μελέτη σε παιδιά και ενήλικες η μικρή διάρκεια ύπνου σχετίστηκε με παχυσαρκία κατά 89% και 55% αντίστοιχα. Οι παράγοντες που ευθύνονται είναι οι ορμονικοί. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ευαισθησία στο στρες, με συνέπεια αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, η οποία, με τη σειρά της, ανατροφοδοτεί την έλλειψη ύπνου, σε έναν φαύλο κύκλο.

Μια άλλη ορμόνη, η οποία επηρεάζεται σε άτομα που έχουν προβλήματα με τον ύπνο, είναι η τεστοστερόνη, τα μέγιστα επίπεδα της οποίας εμφανίζονται κατά τη φάση REM του ύπνου. Αν κάποιος υποφέρει από κατακερματισμένο ύπνο, εισέρχεται σε έναν φαύλο κύκλο επειδή δεν εισέρχεται στη REM φάση, οπότε διαταράσσεται η έκκριση τεστοστερόνης, τα χαμηλά επίπεδα της οποίας διαταράσσουν, με τη σειρά τους, τη REM φάση. Η θεραπεία συνίσταται σε σωστή άσκηση και διατροφή με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και βιταμίνη D.

Βασική ορμόνη του ύπνου είναι η μελατονίνη, η παραγωγή της οποίας αυξάνεται τη νύχτα προάγοντας υγιή ύπνο και βοηθώντας τη ρύθμιση του κιρκαδιανού ρυθμού. Επίσης, τα οιστρογόνα επηρεάζουν τον μηχανισμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το μαγνήσιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο.

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, τ. δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.