Υποθερμιδική διατροφή και άσκηση

Ένας φτηνός, μη φαρμακευτικός, τρόπος ενίσχυσης της υγείας και της αντοχής είναι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής με μειωμένο αριθμό θερμίδων. 

Υποθερμιδική διατροφή και άσκηση

Ένας φτηνός, μη φαρμακευτικός, τρόπος ενίσχυσης της υγείας και της αντοχής, καθώς και της αποφυγής νοσημάτων και των επιπλοκών τους, είναι ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής με μειωμένο αριθμό θερμίδων.

Πολλά μοντέλα νηστείας επηρεάζουν διαφορετικά την υγεία και την αθλητική απόδοση και μπορεί να μην είναι ανεκτά απ’ όλους. Σε γενικές γραμμές σχετίζονται με μείωση του βάρους του σώματος και του ποσοστού του λίπους, εξαιτίας των ορμονικών μεταβολών που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Σε καλά προπονημένους αθλητές διαπιστώθηκε βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης όταν η άσκηση γινόταν 12-72 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, ενώ σε παχύσαρκα άτομα σε πολλές μελέτες δεν διαπιστώθηκε βελτίωση του επιπέδου της γλυκόζης του αίματος. Επίσης, η επίδραση του συνδυασμού άσκησης και της στέρησης θερμίδων σε αθλητές υψηλής κλάσης είναι ασαφής. Σε άλλους αναφέρεται σαφής βελτίωση και σε άλλους μείωση της απόδοσης.

Αν και η νηστεία σημαίνει την πλήρη αποχή από το φαγητό, εντούτοις υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας κατά τους οποίους επιτρέπονται ελάχιστες ποσότητες τροφής. Η λογική στηρίζεται στις εικοσιτετράωρες ορμονικές διακυμάνσεις του μεταβολισμού και την πρόσληψη τροφής, με βάση τις καθημερινές αποκλίσεις των ορμονών (κιρκαδιανοί ρυθμοί). Η άσκηση κατά τις απογευματινές ώρες σε συνθήκες νηστείας φαίνεται ότι είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας σε σχέση με το πρωί, διότι επηρεάζονται παράμετροι που σχετίζονται με την αερόβια ικανότητα, όπως η αυξημένη θερμοκρασία των μυών και η μεγαλύτερη κινητοποίηση των λιπαρών οξέων και του γλυκογόνου.

Κατά την περίοδο νηστείας ο οργανισμός, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, προσπορίζεται ενέργεια από τα αποθέματα του λίπους. Έτσι, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και οι κετόνες αυξάνονται και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα. Ταυτόχρονα ενεργοποιείται ο μηχανισμός της νεογλυκογένεσης, δηλαδή η μετατροπή των αμινοξέων και των κετονών σε γλυκόζη στο ήπαρ. Η μετατροπή, όμως, των αμινοξέων, τα οποία αποτελούν δομικά συστατικά του μυϊκού ιστού, έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της μυϊκής μάζας. Επειδή η απώλεια της μυϊκής μάζας δεν είναι επιθυμητή για τον αθλητή, ένας καλός τρόπος να αυξηθεί η μυϊκή μάζα είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης δύναμης, ώστε να βελτιωθεί η σύσταση του σώματος.

Για αθλούμενους με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αερόβια και αναερόβια άσκηση τουλάχιστον 14-72 ώρες μετά την τελευταία λήψη φαγητού, δηλαδή σε κατάσταση νηστείας άνω των 14 ωρών, αυξάνει θεαματικά τη λιπόλυση και βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος, διότι ενεργοποιούνται μεταβολικές οδοί από τις ορμόνες των επινεφριδίων, αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη και του παγκρέατος η γλυκαγόνη, ενώ, ταυτόχρονα, αναστέλλεται η δράση της ινσουλίνης. Αντίθετα, άσκηση τις επόμενες από τη λήψη φαγητού ώρες μειώνει την κινητοποίηση του λίπους, λόγω της αύξησης των επιπέδων της μεταγευματικής ινσουλίνης. Η πρόσληψη τροφής πριν από την άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης, τα οποία παραμένουν υψηλά για 3 ώρες, αναστέλλοντας τις μεταβολικές απαντήσεις που ενεργοποιούνται στην κατάσταση της νηστείας. Αναστέλλουν, δηλαδή, τα ένζυμα της λιπόλυσης (λιπάση) και τους μεταφορείς των λιπαρών οξέων μέσα στα μυϊκά κύτταρα για την οξείδωση του λίπους.

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, τ. δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.

Το «ΦΩΣ» στην πόρτα σας και στον υπολογιστή σας