Όσπρια η επιστροφή

Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια των Κυαμοειδών. Ανάμεσα στα όσπρια, που καταναλώνει ο άνθρωπος, ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η σόγια, η φάβα και άλλα. Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα για τη διατροφή του ανθρώπου, ενώ πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται και για τη διατροφή των ζώων.

Διατροφική αξία των οσπρίων

Η διατροφική αξία των οσπρίων εξαρτάται από τον τύπο αλλά τείνει να είναι κοινή στην αποξηραμένη τους μορφή. Έτσι, ½ φλιτζάνι( 86gr) βρασμένη τροφή (χωρίς αλάτι) περιέχει:

114 θερμίδες
7.6gr πρωτεΐνη
20gr υδατανθράκων
0.5 gr λίπους
7.5 gr φυτικών ινών
0mg χοληστερόλης
1.8mg σιδήρου
128mg ασβεστίου
305mg καλίου
60mg μαγνησίου

Τα όσπρια είναι ευεργετικά για τον οργανισμό γιατί η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά και χοληστερόλη είναι πολύ χαμηλή ενώ περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα ποτήρι γάλα. Επίσης περιέχουν :

-Λυσίνη , ένα απαραίτητο αμινοξύ.
-Πολυφαινόλες, τα πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά.
-Άπεπτο άμυλο που μαζί με τις φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη)
-Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
-Χαμηλό νάτριο
-Φυτοθρεπτικά συστατικά (ισοφλαβόνες, αναστολείς της πρωτεάσης). Η σόγια είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα τα όποια οι έρευνες των τελευταίων 20 ετών συνδέουν με την μείωση εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου και ειδικότερα μαστού και προστάτη και παθήσεων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

Τι μπορούν να κάνουν για σας τα όσπρια;

Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορούν:

-Να προστατέψουν από τον Διαβήτη τύπου 2
-Να βελτιώσουν το γλυκαιμικό και λιπιδικό προφίλ
-Να μειώσουν την χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
-Να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους
-Να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών
-Τα όσπρια αποτελούν μια οικονομική, φυτική, πηγή καλής πρωτεΐνης, έχουν περίπου την διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από ότι τα δημητριακά.

Η κατανάλωση όσπριων είναι δημοφιλής στην χορτοφαγική διατροφή ή την διατροφή ελεύθερης γλουτένης αφού δεν την περιέχουν καθόλου ( glouten-free). Δεν είναι λίγα τα κέικ, τα ζυμαρικά και μπισκότα που μπορούμε να φτιάξουμε από αλεύρι ρεβιθιού ή φακής αυξάνοντας την θρεπτικότητα τους και καθιστώντας τα ιδανικά για παιδιά και για ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη. Αποτελεσματικοί συνδυασμοί για την λήψη των απαραίτητων αμινοξέων είναι όσπρια με δημητριακά όπως ρύζι, κινόα ή με ξηρούς καρπούς( σουσάμι, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο).

Αντικαταστήστε μέρος του κρέατος με όσπρια και νιώστε τη διαφορά.

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος