Μακροζωία: Πέντε τροφές που πρέπει να τρώτε συχνά για να ζήσετε περισσότερο

«Ο υγιεινός τρόπος ζωής συνδέεται συχνά με καθυστερήσεις στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων και με την πρόληψή τους», εξηγεί ο Rafael de Cabo, PhD, ανώτερος ερευνητής στο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την υγιεινή διατροφή, λέει.

Σύμφωνα με τον βρετανικό Οργανισμό Προτύπων Τροφίμων, η ανθυγιεινή διατροφή συμβάλλει στο 13% των θανάτων στο Ηνωμένο Βασίλειο, εν μέρει επειδή αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βελτιώσουν τη μακροζωία, λέει ο de Cabo, ένας τύπος διατροφής θα μπορούσε να το κάνει: η μεσογειακή διατροφή.

«Δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή αποτελούν παράδειγμα μιας ισορροπημένης, πυκνής σε θρεπτικά συστατικά προσέγγισης, η οποία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και πιο υγιή γήρανση», λέει η Άννα Καλλιαντέρη, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επικεφαλής διαιτολογίας στο Uniquely Health.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε αυτό που έτρωγαν παραδοσιακά οι άνθρωποι σε χώρες όπως η Ισπανία, η Ιταλία και η Ελλάδα. Είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά και φτωχή σε κρέας, επεξεργασμένα τρόφιμα και αλκοόλ. Πολλές μελέτες τη συνδέουν με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, όπως μια μελέτη ερευνητών της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, η οποία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη συγκεκριμένη διατροφή για 25 χρόνια είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Ακολουθούν μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής και το γιατί η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας θα μπορούσε να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή – και είναι «"υγρός χρυσός" για τη μακροζωία», λέει η Καλλιαντέρη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ενώσεις που περιέχει μπορούν να εξουδετερώσουν τη χρόνια φλεγμονή. Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματός μας που μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση τραυματισμών ή λοιμώξεων, αλλά, αν συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αποτελέσει έναν από τους «κύριους παράγοντες γήρανσης και ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία», λέει.

Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είχαν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αρτηριακής νόσου και καρκίνου του μαστού λόγω αυτών των αντιφλεγμονωδών επιδράσεων.

Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να πίνετε ελαιόλαδο για να έχετε τα οφέλη της μακροζωίας, λέει η Anna Daniels, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της BDA (British Dietetic Association).

«Η κατανάλωση μόλις 1/2 κουταλιάς της σούπας την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της θνησιμότητας», λέει, επειδή ακόμη και ένα μικρό ράντισμα με ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα κάνει διαφορά. Συνιστά να το ρίχνετε πάνω από ψάρι, κοτόπουλο ή ψητά λαχανικά.

Όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τρεις μερίδες οσπρίων, όπως φασόλια, ρεβίθια και φακές, την εβδομάδα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φτωχά σε λιπαρά και αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Η κατανάλωση περισσότερων οσπρίων θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας έως και 2,2 χρόνια για τις γυναίκες και 2,5 χρόνια για τους άνδρες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν της Νορβηγίας – αν μειώσετε επίσης την ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος στη διατροφή σας.

«Κανένα μεμονωμένο όσπριο δεν κυριαρχεί – το κλειδί για να ξεκλειδώσετε τα πλήρη οφέλη τους για την υγεία είναι η ποικιλία», λέει η Καλλιαντέρη.

Ωστόσο, «τα ρεβίθια είναι επίσης γνωστά για τη μείωση της χοληστερόλης, ενώ τα μαύρα φασόλια και τα κόκκινα φασόλια (kidney beans) περιέχουν ανθοκυανίνες με πλούσιο αντιοξειδωτικό προφίλ», λέει η Daniels. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι μόρια που βλάπτουν τα κύτταρα.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι και η κινόα.

«Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική θνησιμότητα, εν μέρει λόγω των αντιφλεγμονωδών επιδράσεών τους και της υποστήριξης ενός υγιούς μεταβολισμού», λέει η Καλλιαντέρη.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να προσθέσει έως και δύο χρόνια στη ζωή των γυναικών και 2,3 χρόνια στη ζωή των ανδρών.

Όπως και τα όσπρια, δεν υπάρχει ένα δημητριακό ολικής άλεσης που να είναι καλύτερο από τα υπόλοιπα σε ό,τι αφορά τη συμβολή στη μακροζωία.

«Κάθε δημητριακό έχει το δικό του μείγμα προστατευτικών φυτικών ενώσεων, οπότε η καλύτερη προσέγγιση είναι η ποικιλία. Το να απολαμβάνετε ένα ποικίλο μείγμα σάς βοηθά να λάβετε όλο το φάσμα των ωφελειών που προάγουν την υγεία», λέει η Καλλιαντέρη.

Βάλτε στόχο να καταναλώνετε 225 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, αν θέλετε να έχετε τα μέγιστα οφέλη των δημητριακών ολικής άλεσης που επιμηκύνουν τη ζωή σας, διαπίστωσαν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν. Αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής άλεσης για πρωινό, δύο λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως με το μεσημεριανό γεύμα και λίγο ρύζι ολικής άλεσης στο δείπνο.

Ξηροί καρποί, ιδίως καρύδια

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τρεις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα, αλλά οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέργκεν διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα (περίπου 25 γραμμάρια) σας δίνει το καλύτερο στοίχημα να ζήσετε περισσότερο – έως και 1,7 χρόνια περισσότερο για τις γυναίκες και δύο χρόνια για τους άνδρες.

«Τα καρύδια έχουν συχνά επισημανθεί στην έρευνα για τη μακροζωία, και για καλό λόγο», λέει η Καλλιαντέρη.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2021, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι 60χρονοι που έτρωγαν καρύδια πέντε φορές την εβδομάδα είχαν μέσο προσδόκιμο ζωής περίπου 1,3 χρόνια περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν καθόλου καρύδια. Πρότειναν ότι τα καρύδια είναι καλύτερα για τη μακροζωία από άλλους ξηρούς καρπούς επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου.

«Αν και τα καρύδια ξεχωρίζουν, η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε το πλήρες φάσμα των θρεπτικών συστατικών και των ωφελειών για την υγεία», λέει η Καλλιαντέρη. «Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά μια χούφτα μικτών ξηρών καρπών και σπόρων».

Βότανα και μπαχαρικά

Μπορεί ήδη να τρώτε με τέτοιο τρόπο που να βοηθά να παρατείνετε τη ζωή σας χωρίς να το ξέρετε, επειδή τόσο η Daniels όσο και η Καλλιαντέρη ανέφεραν ότι τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να είναι εξαιρετικά για τη μακροζωία.

«Ο κουρκουμάς, το τζίντζερ, το σκόρδο, η κανέλα και η ρίγανη περιέχουν ενώσεις που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Επιπλέον, δίνουν γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες ή ζάχαρη», λέει η Καλλιαντέρη.

Ομοίως, η Daniels λέει: «Στύβοντας μια καλή δόση λεμονιού ή λάιμ πάνω από το φαγητό και προσθέτοντας κουρκουμά, βασιλικό και τσίλι, προσθέτετε διαφορετικά αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και βιταμίνες στο φαγητό σας».

Η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των βοτάνων και των μπαχαρικών στη μακροζωία είναι ακόμη περιορισμένη, αλλά μια ανασκόπηση των διαθέσιμων στοιχείων του 2024 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πολλών μικτών βοτάνων και μπαχαρικών (6,6 γραμμάρια την ημέρα) θα μπορούσε να βελτιώσει την αγγειακή και καρδιομεταβολική υγεία, το μεταβολισμό και τα επίπεδα φλεγμονής.

Πηγή: iatropedia.gr