Κρεατίνη: Τα οφέλη για τους μυς και την υγεία

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μυς και συνδυάζεται με φωσφορικό άλας για να σχηματίσει την «φωσφορική κρεατίνη», η οποία είναι απαραίτητη για την κυτταρική ενέργεια.

Είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα σε όσους πηγαίνουν γυμναστήριο, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και την ισχύ τους.

«Η χρησιμότητα της ένωσης εκτείνεται πολύ πέρα ​​από το γυμναστήριο», σύμφωνα με τον Δρ. Richard Kreider, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Άσκησης & Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας.

«Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, όπως κατά την άσκηση ή υπό ορισμένες ασθένειες, η φωσφορική κρεατίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας στο κύτταρο και ως εκ τούτου έχει πολλά προστατευτικά και οφέλη για την υγεία», δήλωσε ο Δρ.Kreider.

Η σωστή δόση κρεατίνης

Το σώμα μας παράγει περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνη την ημέρα, αλλά συνιστάται να λαμβάνουμε δύο έως τέσσερα γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Σύμφωνα με τον Δρ. Kreider, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να παίρνουν αρκετή κρεατίνη μόνο από τη διατροφή. Οι καλύτερες πηγές κρεατίνης στη διατροφή είναι το κρέας και το ψάρι.

«Παίρνετε μόνο περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης ανά 450 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ή ψαριού, όπως ο σολομός, επομένως είναι δύσκολο να επιτευχθεί και χρειάζονται πολλές θερμίδες για να πάρετε ένα γραμμάριο», επισημαίνει ο ειδικός.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα είναι σημαντικά, ειδικά για χορτοφάγους ή vegan που δεν καταναλώνουν κρέας.

Για τους αθλητές ο Δρ. Kreider λέει ότι συνιστάται η συμπλήρωση 5 γραμμαρίων, τέσσερις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα. Η συμπλήρωση «βοηθά στην φόρτωση του μυός με περισσότερη ενέργεια», γεγονός που βελτιώνει την άσκηση υψηλής έντασης, την αποκατάσταση, ακόμη και τη γνωστική λειτουργία.

Πέρα από την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η κρεατίνη είναι σημαντική, καθώς μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους που χάνουν μυϊκή μάζα και γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνουν, υποστηρίζει ο ειδικός.

Στους εφήβους, η χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής σχετίζεται με βραδύτερη ανάπτυξη, λιγότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερο σωματικό λίπος.

Είναι ασφαλής η κρεατίνη;

Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ο Δρ. Kreider και οι συνεργάτες του ανέλυσαν 685 κλινικές δοκιμές σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης για να αξιολογήσουν την ασφάλειά τους και τη συχνότητα των αναφερόμενων παρενεργειών.

«Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει οποιαδήποτε αρνητική παρενέργεια σχετικά με την κρεατίνη», τονίζει. «Η κρεατίνη είναι ασφαλής και σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους αθλητές».

Συχνά, υποστηρίζεται ότι η κρεατίνη μπορεί να εμποδίσει τη λειτουργία των νεφρών, ωστόσο, ο Δρ.Kreider υποστηρίζει πως, αντίθετα, η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία τους, λόγω της ιδιότητάς της να συγκρατεί περισσότερο νερό.

Πηγή: iatropedia.gr