Διαλειμματική νηστεία: Η νέα σταρ της διατροφής!

Η διαλειμματική νηστεία είναι, αυτή τη στιγμή η πιο δημοφιλής τάση στην υγεία. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τη σημαντική επίδραση που έχει στο σώμα, στο μυαλό, στη μακροζωία, όπως επίσης και στη βελτίωση της χρήσης της ινσουλίνης από τον οργανισμό. Εφαρμόζεται και στην απώλεια βάρους, αλλά με αυστηρούς όρους και προϋποθέσεις. Δεν ενδείκνυται η εφαρμογή σε παιδιά, εγκύους, άτομα με διατροφική διαταραχή και διαβήτη.

Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί -τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα- στην απώλεια βάρους και τη μείωση των επίπεδων φλεγμονής στον οργανισμό. Το μυστικό πίσω από αυτό, ίσως είναι το εξής: η νηστεία δημιουργεί ένα περιβάλλον ήπιου στρες. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι η διαδικασία απόκρισης του οργανισμού σε αυτό το στρες ενισχύει την ικανότητα των κυττάρων να το αντιμετωπίσουν και ενδεχομένως να καταπολεμήσουν κάποιες ασθένειες. Προσωπικά, θεωρώ ότι είναι ένα ακόμα σημαντικό εργαλείο στη διαχείριση του βάρους και την αντιμετώπιση μεταβολικών καταστάσεων.

Η απώλεια 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα προτείνεται ως πιο αποτελεσματική για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Πολλές φορές όμως, τα προγράμματα διατροφής αφήνουν το άτομο πεινασμένο και ανικανοποίητο και αυτό αποτελεί τη βασική δυσκολία για να παραμείνει και να ολοκληρώσει το πρόγραμμα.

Τούτο όμως δεν ισχύει για όλα τα προγράμματα διατροφής. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και θερμίδες (υποθερμιδική) είναι πιο εύκολο να εφαρμοσθεί και να ολοκληρωθεί.

Ο συνδυασμός των 3 βημάτων που ακολουθούν έχουν ως στόχο:

• τη μείωση της όρεξης
• τη γρήγορη απώλεια βάρους και
• τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, στον ίδιο χρόνο.

Πιο αναλυτικά:

1) Μείωση Υδατανθράκων. Η μείωση κατανάλωσης της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων μειώνει την όρεξη, τα επίπεδα ινσουλίνης και οδηγεί στην απώλεια βάρους. Επίσης, μειώνεται και η κατανάλωση θερμίδων. Με αυτό τον τρόπο χρησιμοποιείται το αποθηκευμένο λίπος για σύνθεση ενέργειας. Μια μελέτη του 2020 επιβεβαιώνει ότι η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ιδανική για απώλεια βάρους σε μεγαλύτερες ηλικίες. Έρευνες επίσης, δείχνουν ότι η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες επειδή ακριβώς μειώνει την όρεξη δεν δημιουργεί έντονο αίσθημα πείνας.

2) Πρωτεΐνη. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μειώνει τους καρδιομεταβολικούς κινδύνους, την όρεξη και το σωματικό βάρος.

Ένας άντρας χρειάζεται περίπου 56-91 γρ πρωτεΐνη την ημέρα, ενώ η γυναίκα χρειάζεται αντίστοιχα 46-75 γρ την ημέρα.

Η επάρκεια πρωτεΐνης μειώνει τις λιγούρες και τις εμμονικές σκέψεις για φαγητό κατά 60%, μειώνει την επιθυμία για μεταμεσονύκτιο τσιμπολόγημα και αυξάνει τον κορεσμό.

Οι πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να επιλέξετε είναι: κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι, ψάρι, αυγά, αλλά και φυτικές πηγές όπως όσπρια, κινόα, σόγια, αρακάς.

Τι πρέπει να υπάρχει στο πιάτο: Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή καλού λίπους, οπωσδήποτε λαχανικά και μια μικρή ποσότητα συνθέτων υδατανθράκων όπως πλιγούρι, ρύζι ή κινόα.

Χαμηλά σε υδατάνθρακες λαχανικά: Επιλέξτε άφοβα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι. Το σώμα χρειάζεται λιπαρά, αλλά καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια.

3) Άσκηση. Αν και η γυμναστική δεν είναι προαπαιτούμενο για την απώλεια βάρους, ωστόσο έχει πάρα πολλά πλεονεκτήματα. Με την άρση βαρών το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια αποφεύγοντας έτσι, τη μείωση του μεταβολισμού, που είναι και η πιο κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους. Εάν αυτή η μορφή άσκησης δεν ταιριάζει σε εσάς, τότε ακολουθήστε κάποιο πρόγραμμα καρδιοαγγειακής προπόνησης όπως τρέξιμο ή έντονο περπάτημα.

Η γυμναστική με αντιστάσεις, η άρση βαρών δυναμώνουν το σώμα και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κάνοντας την απώλεια βάρους μονόδρομο.

Συνδυάστε το πρόγραμμα με διαλειμματική νηστεία σε κύκλο 16:8 ωρών ή 12:12 ωρών, για όχι παραπάνω από 3 έως 5 ημέρες. Συνεχίστε με το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε με υπομονή και επιμονή. Συμβουλευθείτε τον ιατρό και τον διαιτολόγο σας για πιο εξατομικευμένη αγωγή.

Ασλανίδη Αναστασία

Κλινική Διατροφολόγος - NutritionCoach