Η σημασία της αποκατάστασης

Υπάρχουν δύο διαχειρίσιμοι παράγοντες σε κάθε προπόνηση. Ο ένας είναι η κατάλληλη επιβάρυνση που προκαλεί την αναμενόμενη ιδανική απάντηση-προσαρμογή του σώματος και ο άλλος είναι η σωστή διαχείριση της περιόδου αποκατάστασης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην απόδοση του αθλητή.

Οι περισσότεροι αθλητές δίνουν έμφαση στη σκληρή προπόνηση αγνοώντας ότι οι επιθυμητές αλλαγές στον οργανισμό τους επιτυγχάνονται στη φάση της ξεκούρασης. Η ανάκτηση έχει πολλά «πρόσωπα» και αφορά όλα τα οργανικά συστήματα που έχουν διαταραχθεί κατά την προπόνηση ή τον αγώνα. Κάθε μεθοδευμένη προπονητική επιβάρυνση στοχεύει στην πρόκληση-εξάντληση των εφεδρειών συγκεκριμένων ενεργειακών συστημάτων, ενζύμων, ορμονών, οξεοβασικής ισορροπίας, καθώς και στην αναστάτωση του νευρομυϊκού συστήματος.

Η αναπλήρωση των ενζύμων, των ορμονών, των αποθηκών γλυκογόνου, ο πολλαπλασιασμός των μιτοχονδρίων, η αναδόμηση των μυών, η ενδυνάμωση του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος και η επαναλειτουργία ενός αποσυντονισμένου-κουρασμένου νευρομυϊκού συστήματος είναι μια διαδικασία ενεργητική και πολυεπίπεδη και προετοιμάζει το σώμα ώστε να μπορέσει να διαχειριστεί την επόμενη προπόνηση-πρόκληση.

Κάθε φορά το σώμα μας επεξεργάζεται καλύτερα το προπονητικό φορτίο και καθίσταται μια πολυπλοκότερη μηχανή με δυνατότητες περαιτέρω αποθήκευσης, επεξεργασίας πληροφοριών και τελικά αναβάθμισης δομών και λειτουργιών. Η ανάκτηση συμβαίνει σε διάφορες φάσεις: μεταξύ των διασκελισμών, μεταξύ των διαλειμματικών, των ταχυτήτων ή τωνtempo, μετά την προπόνηση ή μετά τον αγώνα, τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, καθώς και μετά την προπονητική περίοδο. Κατά τη φάση του διασκελισμού το πόδι που αιωρείται στον αέρα ξεκουράζεται και συνθέτει ενέργεια (ATP) την οποία ξοδεύει όταν πατά στο έδαφος.

Στα μεσοδιαστήματα των διαλειμματικών ή των tempo οι μύες αναγεννούν μονάδες ενέργειας (ATP) και απομακρύνουν τα άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού. Όσο πιο γρήγορα αναγεννάται το ATPκαι αποβάλλονται τα προϊόντα των καύσεων (γαλακτικό οξύ) τόσο ταχύτερα διανύεται μια απόσταση και τερματίζεται ο αγώνας.

Επομένως, βελτίωση φυσικής κατάστασης σημαίνει ταχύτερος χρόνος σύνθεσης μονάδων ενέργειας και επιτάχυνση μηχανισμών επούλωσης που συνεπάγονται αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης. Ένας καλός ύπνος αποκαθιστά το νευροορμονικό σύστημα αναγεννώντας τους νευροδιαβιβαστές και επουλώνοντας τις μικρορήξεις των μυών και ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε μια μελέτη δώδεκα ετών στη Βρετανία βρέθηκε ότι τα άτομα με διάρκεια ύπνου 7-8 ωρών ημερησίως ζούσαν περισσότερο. Οι ελίτ δρομείς κοιμούνται μια ώρα παραπάνω από τον μέσο άνθρωπο, δηλαδή 9 ώρες περίπου. Η ενεργητική ξεκούραση που περιλαμβάνει το χαλαρό τρέξιμο ή το κολύμπι επιταχύνει την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού 6 φορές περισσότερο από ότι το παθητικό μασάζ και συμβάλλει στην ταχύτερη χαλάρωση των μυών.
Τα πρώτα 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι πολύ σημαντικά για μερική αναπλήρωση των υγρών, των ηλεκτρολυτών και του γλυκογόνου. Η ενυδάτωση δεν πρέπει να γίνεται απότομα αλλά βαθμιαία με 1-2 ποτήρια αρχικά. Επίσης συστήνεται σοκολατούχο γεύμα 50-100 γραμμαρίων σε αναλογία υδατανθράκων με πρωτεΐνη 4/1.

Η αντίληψη και η γνώση του βαθμού της κούρασης βοηθά τον αθλητή να μην πάθει υπερκόπωση και να αυξήσει τις εφεδρείες των οργάνων και συστημάτων του ανακαλύπτοντας έναν άλλο εαυτό μέσα από τα οφέλη της διαδικασίας της αποκατάστασης.

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά