Βιταμίνες και καλοκαίρι: 6 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Οι διατροφικές μας ανάγκες διαφοροποιούνται το καλοκαίρι. Η θερμότητα, η υγρασία, η ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά.
Η βιταμίνη D είναι μια από τις βιταμίνες που πρέπει να προσέξουμε την έλλειψη της. Είναι σημαντική για τα οστά, τα αιμοσφαίρια, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον καλό ύπνο. Ειδικά το καλοκαίρι η έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά αρκεί για να συνθέσει το σώμα βιταμίνη D.
Η χρήση αντηλιακού όμως μειώνει αυτή τη διαδικασία οπότε καλό είναι να μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε τροφές που την περιέχουν. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 15 μικρογραμμάρια την ημέρα, 10 μικρογραμμάρια τα βρέφη και 20 μικρογραμμάρια οι ηλικιωμένοι.
Οι 6 πιο σημαντικές τροφές είναι:
Πέστροφα
Η πέστροφα είναι μια αξιόλογη πηγή βιταμίνης D, περιέχει 16 μικρογραμμάρια ανά 90 γρ ψαριού. Ψήστε τη σε δυνατή φωτιά για λίγα λεπτά με μυρωδικά και λεμόνι. Αποτελεί ένα εξαιρετικής γεύσης γεύμα.
Σολομός
Ο σολομός είναι γνωστός για την περιεκτικότητα του σε βιταμίνη D, 90 γρ περιέχουν 10 με 18 μικρογραμμάρια, ωστόσο αν η περιεκτικότητα του σε βαρέα μέταλλα σας προβληματίζει τότε προτιμήστε σολομό ελληνικών εκτροφείων ή το πολύ γευστικό σκουμπρί, τη ρέγγα και τη σαρδέλα που αφθονούν στις ελληνικές θάλασσες.
Μανιτάρια Πορτομπέλο
Τα μανιτάρια αποτελούν μια χορτοφαγική επιλογή με περιεκτικότητα 8 μικρογραμμάρια βιταμίνης στα 90 γρ τρόφιμου και ειδικά αν τα αφήσετε για λίγο στον ήλιο, οι ακτίνες UV αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης (στα μανιτάρια). Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εναλλακτικά του κρέατος, ψητά με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά.
Γιαούρτι και γάλα
Το γιαούρτι και το γάλα περιέχουν 3 μικρογραμμαρια βιταμίνης σε 240 γρ τρόφιμου, επιλέξτε χαμηλό σε λιπαρά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, προσθέστε φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Τόνος
Ο ταπεινός τόνος περιέχει 6 μικρογραμμάρια βιταμίνης ανά 90 γρ ψαριού. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με άλειμμα αβοκάντο ή αγγουριού στις σαλάτες και στα σάντουιτς, για να αυξήσετε τη θρεπτικότητα του γεύματος.
Φυτικό γάλα
Μια άλλη χορτοφαγική λύση για λήψη της βιταμίνης D είναι το γάλα σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, το οποίο εμπλουτίζεται με 2.5 με 3 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ανά φλιτζάνι. Προσέξτε την προσθήκη ζάχαρης που μπορεί να έχουν. Αναμίξτε γάλα σόγιας με φρούτα σπόρους και μέλι για ένα post workout smoothie.
Κίνδυνοι ανεπάρκειας βιταμίνης D
Αρκετά πράγματα μειώνουν την πρόσληψη βιταμίνης D όπως:
Ηλικία: τα δέρμα και τα νεφρά δεν τη συνθέτουν όπως χρειάζεται ο οργανισμός.
Σκούρο δέρμα: δεν μετατρέπει την ηλιακή ακτινοβολία σε βιταμίνη.
Προβλήματα πέψης: η νόσος του Crohn’s, η κοιλιοκάκη και προβλήματα με την πέψη των λιπαρών μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης
Παχυσαρκία: Ο λιπώδης ιστός δεσμεύει ποσότητα βιταμίνης από την κυκλοφορία του αίματος.
Η καλή υγεία είναι επιλογή!
Ασλανίδη Αναστασία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
